オクラとめかぶの納豆丼
- エネルギー 312 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
オクラとめかぶの納豆丼
- エネルギー 312 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
15分以内
オクラは湯をかけて火を通すので、鍋いらず。食物繊維も補給でき、簡単に作れるので、時間がない時や朝食にもおすすめです。
-
手間カット
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食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
312
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
11.4
g
脂質
4.7
g
炭水化物
61.1
g
糖質
52.3
g
食物繊維
8.8
g
水溶性食物繊維
2.5
g
不溶性食物繊維
4.4
g
カリウム
368
mg
カルシウム
56
mg
マグネシウム
60
mg
リン
155
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
73
µg
ビタミンA
7
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
358
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
0.75
g
一価不飽和脂肪酸
0.96
g
多価不飽和脂肪酸
2.44
g
エネルギー
312
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
11.4
g
脂質
4.7
g
炭水化物
61.1
g
糖質
52.3
g
食物繊維
8.8
g
水溶性食物繊維
2.5
g
不溶性食物繊維
4.4
g
カリウム
368
mg
カルシウム
56
mg
マグネシウム
60
mg
リン
155
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
73
µg
ビタミンA
7
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
358
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
0.75
g
一価不飽和脂肪酸
0.96
g
多価不飽和脂肪酸
2.44
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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麦ご飯（押麦３割）150 g
-
納豆40 g
-
納豆のたれ5 g
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味付きめかぶ40 g
-
オクラ
15 g -
塩0.5 g
-
しょうゆ0.5 g
-
刻み海苔少々
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
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納豆1パック (40.0 g)
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納豆のたれ1袋 (5.0 g)
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味付きめかぶ40.0 g
-
オクラ
2本 (18 g)
-
塩0.5 g
-
しょうゆ0.5 g
-
刻み海苔1/8枚未満 (0.0 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
オクラはまな板に並べて塩を振ります。両手でオクラを上下に転がし、全体にこすりつけて板ずりをします。
板ずりをすると表面のうぶ毛が取れ、仕上がりの色合いがきれいになります。
2
オクラは輪切りにしてざるに入れ、ざるの下にボウルを重ねます。熱湯を回しかけ、ざるにあげた状態で冷まします。
3
別のボウルに納豆、納豆のたれ、味付きめかぶを入れて混ぜ合わせます。
4
器に麦ご飯を盛り、３、オクラをのせ、しょうゆをたらして刻み海苔をのせます。
