野菜たっぷり いわしの南蛮漬け
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
野菜たっぷり いわしの南蛮漬け
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
ボリュームを出しにくい魚料理も、野菜をたっぷりあわせて満足感アップ。やさしい味わいの南蛮酢がたっぷり染み込みます。
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手間カット
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
腎機能の値が高い
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
逆流性食道炎
慢性膵炎（移行期・寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
産後（ミルク）
関節リウマチ
低栄養予防
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
腎機能の値が高い
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
逆流性食道炎
慢性膵炎（移行期・寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
産後（ミルク）
関節リウマチ
低栄養予防
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
9.5
g
炭水化物
13.6
g
糖質
12.8
g
食物繊維
0.8
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.6
g
カリウム
347
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
33
mg
リン
194
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
767
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
50
mg
ビタミンB6
0.49
mg
ビタミンB12
11.4
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
22
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
3.2
mg
飽和脂肪酸
2.13
g
一価不飽和脂肪酸
2.54
g
多価不飽和脂肪酸
3.03
g
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
9.5
g
炭水化物
13.6
g
糖質
12.8
g
食物繊維
0.8
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.6
g
カリウム
347
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
33
mg
リン
194
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
767
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
50
mg
ビタミンB6
0.49
mg
ビタミンB12
11.4
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
22
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
3.2
mg
飽和脂肪酸
2.13
g
一価不飽和脂肪酸
2.54
g
多価不飽和脂肪酸
3.03
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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いわし（開き）70 g
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玉ねぎ25 g
-
赤パプリカ15 g
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黄パプリカ15 g
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片栗粉適量
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サラダ油小さじ3/4 (3 g)
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南蛮酢
-
酢大さじ2/3 (10 g)
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
砂糖大さじ1/2 (4.5 g)
-
だし汁（かつお・昆布）50 ml
-
塩0.1 g
-
赤とうがらし（小口切り）少々
-
-
いわし（開き）180 g
-
玉ねぎ1/8個 (27 g)
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赤パプリカ1/8個 (17 g)
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黄パプリカ1/8個 (17 g)
-
片栗粉適量
-
サラダ油3.0 g
-
南蛮酢
-
酢10.0 g
-
しょうゆ6.0 g
-
酒5.0 g
-
砂糖4.5 g
-
だし汁（かつお・昆布）50.0 g
-
塩0.1 g
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赤とうがらし（小口切り）1/8本 (0.1 g)
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは薄切りに、パプリカはせん切りにします。
2
いわしは食べやすい大きさに切り、ペーパータオルで水けを拭き、両面に片栗粉をまぶします。
3
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、いわしを皮目から焼き、両面に焼き色がつくまで４分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
鍋に南蛮酢の材料を入れて混ぜ合わせ、中火にかけます。沸騰したら1の野菜を加え、1分ほど加熱して火を消します。
5
3のいわしを器に盛り付け、4の南蛮酢をかけて10分ほどおき、味をなじませます。
