献立や調理の工夫で不足しがちなカルシウムをしっかり補給!

「カルシウム」は丈夫な骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。
カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム量が低下します。すると、骨からカルシウムが溶け出し、血中のカルシウム濃度を保とうとします。この状態が続くと、骨はやがてスカスカに。国が定める食事摂取基準では、成人は1日あたり650~700mgのカルシウム摂取が推奨量とされていますが、実際は488mgしか摂取できていません(平成24年度国民健康栄養調査結果より)。
現代人は、まさにカルシウム不足の状態です。毎日の食事でしっかりカルシウムを補給しましょう!

カルシウムの多い食材とは

カルシウムの多い食品は、牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜や水菜などの野菜類、ひじきや若芽などの海藻類です。中でも牛乳や乳製品は他の食品と比べて、カルシウムの吸収率が高い上に一回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムを摂取できます。

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カルシウム以外の骨のづくりに欠かせない栄養素も

カルシウムの吸収を効果的に高めるために、カルシウム以外の栄養素を摂取することも大切です。ビタミンDやたんぱく質はカルシウムの吸収を高め、ビタミンKは骨作りを助けます。

  • ビタミンD:魚類、干し椎茸やきくらげなどのきのこ類
  • たんぱく質:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品
  • ビタミンK:納豆などの発酵食品、緑黄色野菜

献立や調理の工夫でカルシウム量をアップ!

カルシウムの豊富な牛乳が良いと分かっていても、毎日コップ一杯飲むのは苦手という方は、献立に牛乳や乳製品を使ったお料理を取り入れてみましょう。ヨーグルトやチーズ(一部フレッシュチーズは除く)なら、たんぱく質の一部が乳酸菌により分解されているため、牛乳に比べて消化吸収が良いのがポイントです。
例えば、スープや味噌汁に牛乳を加えたり、ヨーグルトを使ったタンドリーチキンや、これからの季節にぴったりのグラタンなどでも無理なくカルシウムが摂取できます。

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和え物やサラダに刻んだチーズを加えるのもお勧め!脂質やカロリーが気になる方は、低脂肪牛乳やスキムミルクを活用しましょう。
また、イワシやアジなどの魚は、一尾ごと唐揚げにしたり、圧力鍋で軟らかく煮れば、骨ごと食べられ、カルシウム量がアップします。

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このように、献立や調理を工夫することで、毎日無理なく、カルシウムを摂取することができます。是非、試してみてください。

カルシウム補給におすすめレシピ3選

ひじきと豆腐のハンバーグ
by あきこogさん
豆腐入り軟らかハンバーグ。肉類と豆腐を組み合わせて、カロリーだけでなく、コレステロールの吸収もダウンできます。
骨太 豆腐と小松菜のチャンプルー
by うさぎのシーマさん
カルシウムの豊富な食材を組み合わせたチャンプルー。「チャンプルー」は野菜や豆腐を炒めた料理という意味です!
インドの味 ひよこ豆のヨーグルトサラダ
by Hoinkさん
スパイスの香り豊かなヨーグルトサラダ。不溶性食物繊維が豊富で、便秘の予防、改善にお勧めの一品です。

※2014年9月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士