豆腐と小松菜のチャンプルー
- エネルギー 162 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
豆腐と小松菜のチャンプルー
- エネルギー 162 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
沖縄料理の定番料理のゴーヤーチャンプルーを、豆腐と小松菜を使ってアレンジしました。桜えびの香ばしい香りがアクセント。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
162
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
12.3
g
脂質
8.9
g
炭水化物
9.5
g
糖質
5.7
g
食物繊維
3.8
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.7
g
カリウム
643
mg
カルシウム
219
mg
マグネシウム
66
mg
リン
194
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
117
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
16
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
98
µg
ビタミンA
132
µg
ビタミンD
1.3
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
1.63
g
一価不飽和脂肪酸
2.90
g
多価不飽和脂肪酸
3.24
g
エネルギー
162
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
12.3
g
脂質
8.9
g
炭水化物
9.5
g
糖質
5.7
g
食物繊維
3.8
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.7
g
カリウム
643
mg
カルシウム
219
mg
マグネシウム
66
mg
リン
194
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
117
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
16
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
98
µg
ビタミンA
132
µg
ビタミンD
1.3
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
1.63
g
一価不飽和脂肪酸
2.90
g
多価不飽和脂肪酸
3.24
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐60 g
-
卵25 g
-
切り干し大根7 g
-
小松菜30 g
-
エリンギ20 g
-
長ねぎ15 g
-
桜えび3 g
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
酒大さじ1/2 (7.5 g)
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
仕上げ用
-
かつお節1.5 g
-
-
木綿豆腐1/6丁 (60.0 g)
-
卵1/2個 (25 g)
-
切り干し大根7.0 g
-
小松菜1/8束 (35 g)
-
エリンギ1/4パック (21 g)
-
長ねぎ1/6本 (25 g)
-
桜えび3.0 g
-
サラダ油3.0 g
-
酒7.5 g
-
塩1.0 g
-
仕上げ用
-
かつお節1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐は大きめの一口大に切り、キッチンペーパーで包んで電子レンジ（500w）で２分30秒加熱し、水切りをします。
加熱時間は２人分の目安です。
2
切り干し大根は５分ほど水に浸したあと水けを絞り、食べやすい長さに切ります。
3
小松菜は３cm幅に、エリンギは５mm幅の半月切りに、長ねぎは斜め薄切りにします。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、豆腐を並べて上下に焼き色がつくまで２〜３分焼きます。バットに移し、半量の塩を振ります。
5
４のフライパンに小松菜、エリンギ、長ねぎ、切り干し大根を入れて炒め、しんなりしたら桜海老を加えてさっと炒めます。
6
残りの塩、酒を加え、４の豆腐を戻し入れてひと混ぜし、溶き卵を流し入れて固まるまで大きく混ぜます。
7
器に盛り、かつお節を振って出来上がりです。
