脂質を控えたいときの「外食メニュー」選びガイド

外食は、全般的にエネルギー量や脂質、食塩量などが多いといわれますが、外食を楽しみたい場合や、やむを得ない場合もあるものです。
この記事ではLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が高め、脂質異常症などで脂質を控えたい方に向けて、外食でのメニュー選びのポイントをご紹介します。すべて一気に実行しなくても、とり入れられることから始めてみませんか。

外食時に脂質を控える5つのポイント

1. 油を多く使わない調理法のメニューにする

揚げものは避け、焼きものや蒸し料理を選ぶ方が脂質を抑えられます。例えば、天ぷらやフライより焼き魚や炒めもの、フライドポテトよりサラダや野菜の小鉢を選ぶと脂質カットに。また、油を多く使う中華料理や、クリーム系の洋食メニューも控えめにしたいものです。

2. 脂の多い肉料理より、魚料理を選ぶ

焼き肉やとんかつ、フライドチキンなどの脂っぽい肉料理は脂質が多いため、寿司や刺身、焼き魚などの魚料理を選ぶ方が◎。魚には良質な脂質である不飽和脂肪酸の一種であるEPA・DHAが含まれており、LDLコレステロールを減らすうえでも良い選択といえます。

3. セットメニューは野菜をチョイス

ファストフードではセットのポテトをサラダに変える、丼や麺類にはサラダや野菜の小鉢を追加するなどして食物繊維を補いましょう。サラダバーがあるお店を選ぶのもおすすめです。食物繊維はLDLコレステロールを減らす働きが期待できるため、意識してとりたい栄養素です。

4. 食塩を控える

脂質異常症の方にとって、動脈硬化予防のために減塩も重要です。麺類のスープを飲み干さない、サラダのドレッシングは別添えにして、必要な量だけかけるなど、量を控えるようにすると、脂質と食塩を同時に減らせます。

5. 食べる順番やスピードを工夫する

脂の多い料理を食べるときは、野菜や汁物を先に食べて早めに満腹感を感じられるようにすると、食べすぎ防止につながります。例えば、定食屋では野菜の小鉢やみそ汁から、居酒屋では枝豆やサラダ、冷奴といったさっぱり系のおつまみから食べておくと◎。また、ゆっくりかんで食べることも満腹感を得られやすくなります。

外食で脂質を控えたいときのメニュー選び

脂質の多い外食が続かないように調整

外食の頻度を減らすのが望ましいものの、難しい場合はできるだけ脂質の多いメニューが続かないようにするのがベター。脂質量はメニューに表示されていないことが多いため、以下のような脂質量の目安を知っておくと参考になります。

肉を選ぶときは種類や部位をチェック

一般的には、鶏肉＜豚肉＜牛肉の順で脂質が多くなります。特に脂質が少ない部位を選ぶと脂質オフに役立ちます。 鶏肉ならささみやむね肉、豚肉や牛肉はもも肉やヒレ肉などの赤身の肉がおすすめです。皮や脂身を残すとさらに脂質量は減らせます。

おいしい健康アプリの活用法

脂質やコレステロールが気になる方は、普段の食事でどれぐらい摂取しているのかをチェックすることから始めてみませんか。

外食時はメニュー選びで、上手に脂質管理

外食でもメニューの選び方や量、食べ方などを意識することで、脂質を控える食事が可能です。 例えば、昼食に肉料理を食べたら、夕食は魚料理にするなど、1日の中でバランスをとればOK。1週間の中でも、特定のジャンルやメニューに偏らず、いろいろな食材を食べるように心がけたいもの。
特に良質な脂質を含む魚や、食物繊維を補える野菜やきのこ、海藻などが入ったメニューを多めに食べるようにすると、栄養バランスが整いやすくなります。

参考

・毎日の食事のカロリーガイド第3版（女子栄養大学出版部）、外食のカロリーガイド（女子栄養大学出版部） ※お店やメニューによって数値は異なります

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