まんぷく朝ごはんどんぶり

まんぷく朝ごはんどんぶり
太陽笑顔fufufu(ロート製薬) PR

管理栄養士のおすすめコメント

作り置きおかずで時短調理もできる!朝ごはんにぴったりな和風おかずを盛り付けたどんぶりです。忙しい朝でもパパッと簡単!

栄養価(1人分)

カルシウム
224mg
マグネシウム
148mg
リン
517mg
4.2mg
亜鉛
3.2mg
ビタミンA
195µg
ビタミンE
2.1mg
ビタミンB1
0.37mg
ビタミンB2
0.49mg
ビタミンB6
0.50mg
ビタミンB12
1.7µg
葉酸
124µg
ビタミンC
11mg
ビタミンD
10.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

■納豆入り卵焼き
55 g
1個 (65 g)
納豆
25 g
1/2パック (25.0 g)
細ねぎ
2 g
2.2 g
しょうゆ
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
青じそ 旬
0.5 g
1枚 (0.5 g)
サラダ油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
■じゃこいんげん
ちりめんじゃこ
15 g
15.0 g
さやいんげん 旬
15 g
2本 (15 g)
A醤油
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
A砂糖
小さじ1/3弱 (0.8 g)
0.8 g
A胡麻油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
Aしょうが(すりおろし) 旬
1 g
1/8片未満 (1.3 g)
白胡麻
小さじ1 (3 g)
3.0 g
■青菜の梅のりあえ
小松菜など
20 g
1/8束未満 (24 g)
梅干し
小さじ1/3弱 (8 g)
1個 (11 g)
焼きのり
0.4 g
1/8枚 (0.4 g)
B醤油
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
Bみりん
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
玄米ご飯
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、納豆、刻んだ細ねぎ、醤油を加えて全体をよく混ぜ合わせる。

2

卵焼き器に油を熱してなじませ、1の半量を流し入れ、混ぜながらまとめる。卵焼きを焼く要領で焼き、等分に切り分ける。

3

さやいんげんは筋を取って3等分に切る。小松菜はラップに包む。

4

耐熱容器にちりめんじゃこ とAを入れて混ぜ合わせ、3のさやいんげんをのせる。

5

さらに蓋をするように3の小松菜をのせ、電子レンジで3分(500w)加熱する。※加熱時間は2人分の目安です。

6

じゃこいんげんは全体をよく混ぜ合わせ、小松菜はざく切りに。

7

梅干しは種を取り除いて包丁で叩き、焼きのりは細かく手でちぎる。これらと、切った小松菜、Bを混ぜ合わせる。

8

丼に玄米ご飯を入れ、卵焼きは青じその上にのせる。残りもそれぞれ盛りつける。

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