ひじきとおからのマメ豆マヨサラダ
- エネルギー 181 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
ひじきとおからのマメ豆マヨサラダ
- エネルギー 181 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
【アマニ油マヨネーズ】ひじきや豆製品は、カリウムの他、水溶性食物繊維も豊富。食材とマヨネーズの風味が良く合います。
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手間カット
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食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
181
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.1
g
脂質
13.5
g
炭水化物
11.0
g
糖質
4.7
g
食物繊維
6.3
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
211
mg
カルシウム
38
mg
マグネシウム
21
mg
リン
44
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
451
µg
コレステロール
2
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.03
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.03
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
14
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
0.2
mg
飽和脂肪酸
0.17
g
一価不飽和脂肪酸
0.21
g
多価不飽和脂肪酸
0.63
g
エネルギー
181
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.1
g
脂質
13.5
g
炭水化物
11.0
g
糖質
4.7
g
食物繊維
6.3
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
211
mg
カルシウム
38
mg
マグネシウム
21
mg
リン
44
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
451
µg
コレステロール
2
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.03
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.03
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
14
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
0.2
mg
飽和脂肪酸
0.17
g
一価不飽和脂肪酸
0.21
g
多価不飽和脂肪酸
0.63
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ひじき1 g
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おから30 g
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ミックスビーンズ20 g
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リーフレタス5 g
-
かつお節1 g
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
酒大さじ2/3 (10 g)
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アマニ油マヨネーズ15 g
-
ひじき1.0 g
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おから30.0 g
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ミックスビーンズ20.0 g
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リーフレタス1/6枚 (5.3 g)
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かつお節1.0 g
-
しょうゆ2.0 g
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酒10.0 g
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アマニ油マヨネーズ15.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきは水でもどして、よく洗い、水けをきる。
2
1を大きめの耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（500ｗ）で30秒〜1分加熱する。
3
2に、おから、かつお節、しょうゆ、酒を加え、よく混ぜる。
4
2にラップをせず、電子レンジ（500ｗ）で30秒加熱する。一度取り出し、全体を和えて、さらに30秒加熱する。
5
3の粗熱を取り、ミックスビーンズとマヨネーズでよく和える。器にリーフレタスを敷き、サラダを盛る。
6
※電子レンジの加熱時間は２人分の目安です。
