豆腐とおからでヘルシー餃子
- エネルギー 221 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
豆腐とおからでヘルシー餃子
- エネルギー 221 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
30分以内
豚肉に豆腐やおからを加えて、さっぱりヘルシーにアレンジ。塩分控え目で、食物繊維も補えます。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
221
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
12.4
g
脂質
11.3
g
炭水化物
20.7
g
糖質
17.5
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
350
mg
カルシウム
74
mg
マグネシウム
48
mg
リン
116
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
22
mg
ビタミンB1
0.30
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
90
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
59
µg
ビタミンE
1.1
mg
エネルギー
221
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
12.4
g
脂質
11.3
g
炭水化物
20.7
g
糖質
17.5
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
350
mg
カルシウム
74
mg
マグネシウム
48
mg
リン
116
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
22
mg
ビタミンB1
0.30
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
90
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
59
µg
ビタミンE
1.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐40 g
-
おから10 g
-
豚ひき肉30 g
-
にら30 g
-
塩0.2 g
-
黒こしょう少々
-
いりごま小さじ1/6 (0.5 g)
-
餃子の皮30 g
-
ごま油小さじ3/4 (3 g)
-
減塩しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
柚子胡椒0.5 g
-
木綿豆腐1/8丁 (40.0 g)
-
おから10.0 g
-
豚ひき肉30.0 g
-
にら1/3束 (32 g)
-
塩0.2 g
-
黒こしょう0.0 g
-
いりごま0.5 g
-
餃子の皮5枚 (30.0 g)
-
ごま油3.0 g
-
減塩しょうゆ3.0 g
-
柚子胡椒0.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱（1人分：500W30秒）し水気をとる。
2
ボウルに木綿豆腐、おから、豚ひき肉、粗みじん切りにしたにら、塩、黒こしょう、いりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。
3
３を餃子の皮で包む。
4
フライパンを温め、ごま油をひき、餃子を並べる。
5
焼き色がついたら、少し浸るくらいの水（材料外）を加えて蓋をして、中火で中まで火を通す。
6
水分が飛び、しっかりと焼き色がついたら火を止め、お皿に盛り、減塩しょうゆと柚子胡椒を添える。
