豆腐とおからでヘルシー餃子 豆腐とおからでヘルシー餃子

豆腐とおからでヘルシー餃子

  • エネルギー 221 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g

豆腐とおからでヘルシー餃子

  • エネルギー 221 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g
Fujiレシピさんのレシピ
30分以内

豚肉に豆腐やおからを加えて、さっぱりヘルシーにアレンジ。塩分控え目で、食物繊維も補えます。
  • 塩分カット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
221 kcal
食塩相当量
0.6 g
たんぱく質
12.4 g
脂質
11.3 g
炭水化物
20.7 g
糖質
17.5 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
350 mg
カルシウム
74 mg
マグネシウム
48 mg
リン
116 mg
1.6 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
22 mg
ビタミンB1
0.30 mg
ビタミンB2
0.14 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.21 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
43 µg
ビタミンA
90 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
59 µg
ビタミンE
1.1 mg
エネルギー
221 kcal
食塩相当量
0.6 g
たんぱく質
12.4 g
脂質
11.3 g
炭水化物
20.7 g
糖質
17.5 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
350 mg
カルシウム
74 mg
マグネシウム
48 mg
リン
116 mg
1.6 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
22 mg
ビタミンB1
0.30 mg
ビタミンB2
0.14 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.21 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
43 µg
ビタミンA
90 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
59 µg
ビタミンE
1.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 木綿豆腐
    40 g
  • おから
    10 g
  • 豚ひき肉
    30 g
  • にら
    30 g
  • 0.2 g
  • 黒こしょう
    少々
  • いりごま
    小さじ1/6 (0.5 g)
  • 餃子の皮
    30 g
  • ごま油
    小さじ3/4 (3 g)
  • 減塩しょうゆ
    小さじ1/2 (3 g)
  • 柚子胡椒
    0.5 g
  • 木綿豆腐
    1/8丁 (40.0 g)
  • おから
    10.0 g
  • 豚ひき肉
    30.0 g
  • にら
    1/3束 (32 g)
  • 0.2 g
  • 黒こしょう
    0.0 g
  • いりごま
    0.5 g
  • 餃子の皮
    5枚 (30.0 g)
  • ごま油
    3.0 g
  • 減塩しょうゆ
    3.0 g
  • 柚子胡椒
    0.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分:500W30秒)し水気をとる。
  • 2
    ボウルに木綿豆腐、おから、豚ひき肉、粗みじん切りにしたにら、塩、黒こしょう、いりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。
  • 3
    3を餃子の皮で包む。
  • 4
    フライパンを温め、ごま油をひき、餃子を並べる。
  • 5
    焼き色がついたら、少し浸るくらいの水(材料外)を加えて蓋をして、中火で中まで火を通す。
  • 6
    水分が飛び、しっかりと焼き色がついたら火を止め、お皿に盛り、減塩しょうゆと柚子胡椒を添える。

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