さっくりノンフライコロッケ
- エネルギー 199 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
さっくりノンフライコロッケ
- エネルギー 199 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
みんなが大好きなコロッケの脂質をおいしくカット。中はノンオイル、外は香ばしく炒めたパン粉をまぶして焼き上げました。
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手順を簡素化
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脂質カット
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カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
199
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
10.6
g
脂質
7.2
g
炭水化物
29.7
g
糖質
18.5
g
食物繊維
11.2
g
カリウム
705
mg
カルシウム
37
mg
マグネシウム
43
mg
リン
140
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
43
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
72
mg
ビタミンB6
0.50
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
99
µg
ビタミンA
45
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
74
µg
ビタミンE
1.5
mg
エネルギー
199
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
10.6
g
脂質
7.2
g
炭水化物
29.7
g
糖質
18.5
g
食物繊維
11.2
g
カリウム
705
mg
カルシウム
37
mg
マグネシウム
43
mg
リン
140
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
43
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
72
mg
ビタミンB6
0.50
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
99
µg
ビタミンA
45
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
74
µg
ビタミンE
1.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
じゃがいも
100 g -
鶏ひき肉30 g
-
玉ねぎ（みじん切り）30 g
-
A砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
A塩0.5 g
-
Aこしょう少々
-
溶き卵5 g
-
パン粉10 g
-
オリーブ油小さじ1 (4 g)
-
とんかつソース小さじ1と2/3 (10 g)
-
ブロッコリー30 g
-
じゃがいも
3/4個 (110 g)
-
鶏ひき肉30.0 g
-
玉ねぎ（みじん切り）1/6個 (32 g)
-
A砂糖1.0 g
-
A塩0.5 g
-
Aこしょう0.1 g
-
溶き卵1/8個 (5 g)
-
パン粉10.0 g
-
オリーブ油4.0 g
-
とんかつソース10.0 g
-
ブロッコリー1/6株 (46 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
じゃがいもは食べやすい大きさに切り、水にさらします。フライパンにオリーブ油を熱し、パン粉が色づくまで炒めます。
2
耐熱容器にじゃがいも入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約４分加熱し、粗く潰します。※加熱時間は２人分の目安。
3
フッ素樹脂加工のフライパンでひき肉、玉ねぎを炒めます。２に加えて混ぜ合わせ、Ａで味をととのえます。
4
３を丸く成形し、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
5
オーブントースターで約３分焼きます。表面が焦げそうな場合は、アルミホイルをかぶせて焼きます。
6
器に盛り付けてソースをかけ、小房に分けてゆでたブロッコリーを添えて完成です。
7
※パン粉は分量の６割を付着量として栄養価計算しています。
