かぼちゃとツナのお手軽リゾット
- エネルギー 250 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
かぼちゃとツナのお手軽リゾット
- エネルギー 250 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
ご飯で作るお手軽レシピ。腸にやさしい食材を使い、失われやすい水分やカリウムなどの栄養補給におすすめです。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
250
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
10.9
g
脂質
3.5
g
炭水化物
48.7
g
糖質
44.1
g
食物繊維
4.6
g
水溶性食物繊維
2.2
g
不溶性食物繊維
2.4
g
カリウム
507
mg
カルシウム
35
mg
マグネシウム
52
mg
リン
151
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
38
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
97
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
50
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
0.55
g
一価不飽和脂肪酸
0.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.71
g
エネルギー
250
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
10.9
g
脂質
3.5
g
炭水化物
48.7
g
糖質
44.1
g
食物繊維
4.6
g
水溶性食物繊維
2.2
g
不溶性食物繊維
2.4
g
カリウム
507
mg
カルシウム
35
mg
マグネシウム
52
mg
リン
151
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
38
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
97
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
50
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
0.55
g
一価不飽和脂肪酸
0.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.71
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ご飯100 g
-
かぼちゃ
40 g -
ブロッコリー15 g
-
ツナ水煮20 g
-
無調整豆乳100 ml
-
水100 ml
-
塩小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
ご飯100.0 g
-
かぼちゃ
1/8個未満 (44 g)
-
ブロッコリー1/8株未満 (23 g)
-
ツナ水煮20.0 g
-
無調整豆乳100.0 g
-
水100.0 g
-
塩0.8 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
かぼちゃは皮をむいて１cm角に切ります。ブロッコリーは小さめ一口大の大きさに切ります。
2
鍋に水とかぼちゃを入れて中火にかけ、少しやわらかくなったらブロッコリーを加えて煮ます。
3
かぼちゃが完全にやわらかくなったら、ツナと豆乳、ご飯を加えて煮込みます。ご飯がやわらかくなってきたら、塩で味付けします。
