簡単 ルウ不要 トマト缶でハヤシライス

簡単 ルウ不要 トマト缶でハヤシライス

管理栄養士のおすすめコメント

ルーを使わず、トマト缶で作るヘルシーなハヤシライス。ソースやインスタントコーヒーでコクが増します。

栄養価(1人分)

カルシウム
40mg
マグネシウム
59mg
リン
261mg
1.9mg
亜鉛
2.6mg
ビタミンA
56µg
ビタミンE
2.0mg
ビタミンB1
0.77mg
ビタミンB2
0.21mg
ビタミンB6
0.51mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
39µg
ビタミンC
16mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

豚もも薄切り肉
70 g
70.0 g
玉ねぎ
50 g
1/4個 (53 g)
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
小麦粉
大さじ2/3 (6 g)
6.0 g
Aトマト缶
100 g
100.0 g
A水
50 ml
50.0 g
Aケチャップ
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
Aソース
大さじ2/3 (12 g)
12.0 g
A洋風スープの素
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
Aインスタントコーヒー粉(無くても可)
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
麦ご飯(押し麦3割)
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豚肉は食べやすい大きさに、玉ねぎは薄切りにします。

2

鍋にサラダ油を熱し、中火で肉を炒めます。

3

肉に8割くらい火が通ったら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒めます。

4

玉ねぎが透き通ったら、小麦粉を鍋全体に振り入れ、馴染ませるようにさらに炒めます。

5

小麦粉が馴染んだら、Aを加えてよく混ぜ、焦げないように時々かき混ぜながら、中〜弱火で15〜20分煮こみます。。

6

器にごはんを盛り、5のルウをかけて出来上がりです。

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