お豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ

お豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ

栄養士のおすすめコメント

ブロッコリーと豆で食べごたえしっかり!食物繊維が多く、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、便秘解消に◎

栄養価(1人分)

カルシウム
21mg
マグネシウム
16mg
リン
62mg
0.5mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
28µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.19mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
89µg
ビタミンC
50mg
ビタミンD
0.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

ブロッコリー
40 g
80 g
玉ねぎ
25 g
1/8個 (27 g)
ミックスビーンズ
15 g
15.0 g
ツナ缶(水煮)
10 g
10.0 g
Aオリーブ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
A酢
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
Aにんにく(すりおろし)
1 g
1/4片 (1.1 g)
A塩
0.3 g
0.3 g
Aこしょう
少々
0.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ブロッコリーを小房に分け、シリコンスチーマー等で蒸します。

2

たまねぎは粗みじん切りにします。

3

2にAを入れます。

4

ブロッコリー、ミックスビーンズ、3、汁けをきったツナを混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分~ひと晩程度寝かせます。

5

ドレッシングが全体的に馴染んだら完成です。

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