ヘルシー 鮭の粒マスタード焼き弁当 ヘルシー 鮭の粒マスタード焼き弁当

ヘルシー 鮭の粒マスタード焼き弁当

  • エネルギー 446 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

ヘルシー 鮭の粒マスタード焼き弁当

  • エネルギー 446 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
おいしい健康×ヘルシオ [PR]
30分以内

カロリー控えめで栄養バランスはバッチリ☆でも、途中でお腹が空く心配はないくらいのボリューム弁当です。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
446 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
22.6 g
脂質
11.6 g
炭水化物
69.2 g
糖質
62.7 g
食物繊維
6.5 g
カリウム
788 mg
カルシウム
46 mg
マグネシウム
63 mg
リン
299 mg
1.4 mg
亜鉛
1.8 mg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.29 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンC
44 mg
ビタミンB6
0.65 mg
ビタミンB12
3.6 µg
葉酸
74 µg
ビタミンA
203 µg
ビタミンD
19.4 µg
ビタミンE
4.1 mg
エネルギー
446 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
22.6 g
脂質
11.6 g
炭水化物
69.2 g
糖質
62.7 g
食物繊維
6.5 g
カリウム
788 mg
カルシウム
46 mg
マグネシウム
63 mg
リン
299 mg
1.4 mg
亜鉛
1.8 mg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.29 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンC
44 mg
ビタミンB6
0.65 mg
ビタミンB12
3.6 µg
葉酸
74 µg
ビタミンA
203 µg
ビタミンD
19.4 µg
ビタミンE
4.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ■1・鮭の粒マスタードパン粉焼き
    • 鮭(皮と骨を取り、食べやすい大きさに切る)
      60 g
    • 0.2 g
    • こしょう
      少々
    • Aマヨネーズ
      小さじ1と1/4 (5 g)
    • A粒マスタード
      小さじ3/4 (3 g)
    • パン粉
      小さじ1 (1 g)
    • パセリ(ドライ)
      小さじ1/3弱 (0.3 g)
  • ■2・しめじとピーマンのぽん酢焼き
    • しめじ(石づきを取ってほぐす)
      30 g
    • ピーマン(種を取り、ざく切り)
      20 g
    • ぽん酢しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
  • ■3・なすのチーズ焼き
    • なす(輪切りにし、水にさらす)
      50 g
    • ハム(いちょう切り)
      6 g
    • ピザ用チーズ
      小さじ1 (5 g)
    • Bしょうゆ
      小さじ1/4 (1.5 g)
    • Bこしょう
      少々
  • ■4・箸休めにピッタリ☆かぼちゃのバター焼き
    • かぼちゃ(5mm厚に切る)
      50 g
    • バター
      小さじ1/2 (2 g)
    • いりごま(白)
      0.3 g
  • ■ご飯
    • ご飯
      140 g
  • ■1・鮭の粒マスタードパン粉焼き
    • 鮭(皮と骨を取り、食べやすい大きさに切る)
      60.0 g
    • 0.2 g
    • こしょう
      0.1 g
    • Aマヨネーズ
      5.0 g
    • A粒マスタード
      3.0 g
    • パン粉
      1.0 g
    • パセリ(ドライ)
      0.3 g
  • ■2・しめじとピーマンのぽん酢焼き
    • しめじ(石づきを取ってほぐす)
      1/3パック (33 g)
    • ピーマン(種を取り、ざく切り)
      3/4個 (24 g)
    • ぽん酢しょうゆ
      6.0 g
  • ■3・なすのチーズ焼き
    • なす(輪切りにし、水にさらす)
      2/3本 (56 g)
    • ハム(いちょう切り)
      6.0 g
    • ピザ用チーズ
      5.0 g
    • Bしょうゆ
      1.5 g
    • Bこしょう
      0.1 g
  • ■4・箸休めにピッタリ☆かぼちゃのバター焼き
    • かぼちゃ(5mm厚に切る)
      1/8個未満 (56 g)
    • バター
      2.0 g
    • いりごま(白)
      0.3 g
  • ■ご飯
    • ご飯
      140.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    【ヘルシオグリエAX-H1を使ったレシピです】※お弁当箱は500mlのものを利用。
  • 2
    【1・下ごしらえ】鮭に塩、こしょうをふり、少しおいて水けをふく。アルミホイルで型を作り、鮭を入れAを塗り、パン粉をふる。
  • 3
    【2・下ごしらえ】アルミホイルで型を作り、しめじとピーマンをぽん酢しょうゆで和えたものを入れる。
  • 4
    【3・下ごしらえ】大きめのアルミカップ(もしくは作成)に、なす、ハムを並べる。Bをかけて、チーズをのせる。
  • 5
    【4・下ごしらえ】ホイルの型へ、かぼちゃとバターをのせる。
  • 6
    【調理】水タンクに水を入れる。トレイに下ごしらえした材料をのせ「中モード」で12分程度焼く。
  • 7
    加熱が終わったら【4】にごまをふる。
  • 8
    【仕上げ】ごはん、おかずはそれぞれ冷まし、お弁当箱に詰める。

  • レシピQA

    ヘルシオで調理しない場合の目安はありますか?

    • 2019年11月10日

    ご質問ありがとうございます。 こちらのレシピは「ヘルシオグリエ AX-H1」(オーブントースター)を使用しており、水蒸気を高温で加熱するため、食材の水分が飛びにくく、短時間で調理ができる特徴があります。 通常のオーブントースターを使用される場合は、食材の水分が飛び過ぎないよう「ホイル焼き」のように包んで焼くことをおすすめします。 焼き時間はお使いの機種により温度や温まり方などが異なりますので「10分」を目安に、様子をみながら調整して下さい。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2019年11月12日

    また『鮭の粒マスタードパン粉焼き』は「8分」ほどたったらアルミホイルを開け、パン粉に焦げ目をつけると香ばしくお召し上がりいただけるかと思います。 参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2019年11月12日

    このレシピに使われている食材について


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