サバ缶と茄子のオープンサンド♪

サバ缶と茄子のオープンサンド♪

栄養士のおすすめコメント

たっぷり具だくさんのオープンサンド。缶詰を使ったお手軽調理です。朝食にも、小さめのパンで作ればおつまみにも合いそうです。

栄養価(1人分)

カルシウム
195mg
マグネシウム
53mg
リン
206mg
1.9mg
亜鉛
1.7mg
ビタミンA
84µg
ビタミンE
3.9mg
ビタミンB1
0.22mg
ビタミンB2
0.30mg
ビタミンB6
0.37mg
ビタミンB12
6.0µg
葉酸
75µg
ビタミンC
21mg
ビタミンD
5.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

食パン(6枚切り)
60.0 g
1枚 (60 g)
さば水煮缶
50.0 g
50 g
なす
40.0 g
1/2本 (44 g)
にんにく
1.0 g
1/4片 (1.1 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2.0 g)
2.0 g
0.2 g
0.2 g
ブロッコリースプラウト
2.0 g
1/8パック (2.0 g)
サニーレタス
5.0 g
1/4枚 (5.3 g)
A塩
0.2 g
0.2 g
Aトマト缶
100.0 g
1/4カン (100 g)
A砂糖
小さじ1/4弱 (0.4 g)
0.4 g
B粉チーズ
小さじ3/4 (1.5 g)
1.5 g
Bパセリ(乾燥)
少々
0.1 g
Bスライスオリーブ
5.0 g
2個 (6.7 g)
プチトマト
20.0 g
2個 (20 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

にんにくはみじん切り、なすは5ミリ幅程度の半月切りにする

2

フライパンにオリーブ油の半量を熱し、1のなすを両面色よく焼き、一度取り出す。

3

残りのオリーブ油を加え、にんにくを入れて香りが出たら、汁けをきったさばを加え、軽くほぐしながら炒める。

4

Aを加えたら少し火を強めて水分を飛ばすように煮る。ヘラなどでかいて、フライパンの底が見えるようになったらBも加える。

5

保存容器などに移し、冷ます。(冷蔵庫で軽く冷やすと美味しいです)

6

パンをトーストにし、レタスを敷き、5をのせる。さらにスプラウトをのせる。プチトマトを添える。

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