ゴーヤーチャンプル

ゴーヤーチャンプル
by 吉田勝彦

栄養価(1人分)

カルシウム
66mg
マグネシウム
90mg
リン
229mg
1.7mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
51µg
ビタミンE
1.8mg
ビタミンB1
0.48mg
ビタミンB2
0.26mg
ビタミンB6
0.27mg
ビタミンB12
0.6µg
葉酸
43µg
ビタミンC
24mg
ビタミンD
0.9µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

レシピ動画

このレシピのエピソード

うだるような暑さの夏がやってきたら、ゴーヤーと豚肉で元気をつけましょう。
ゴーヤーは、シャキシャキとした食感を残したいので、塩もみはせずにわただけをとって炒めます。塩と少しのしょうゆで味付ければ、食欲が落ちたときにも食べやすいあっさり味に。

ビタミンCたっぷりのゴーヤ、豚肉と豆腐、卵でたんぱく質もしっかり。夏バテ予防におすすめです。

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材料

ゴーヤー 旬
30 g
1/8本 (35 g)
豚バラ肉(薄切り)
80 g
80.0 g
木綿豆腐
50 g
1/6丁 (50.0 g)
25 g
1/2個 (29 g)
サラダ油
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
調味料A(豚肉の下味用)
黒こしょう
少々
0.0 g
日本酒
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
しょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
片栗粉
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
調味料B
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
しょうゆ
小さじ1 (6 g)
6.0 g
日本酒
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
大さじ1 (15 g)
15.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ゴーヤーは縦半分に切ってスプーンでわたを取り除き、4mm幅の薄切りにします。

2

豚バラ肉は2cm幅に切り、調味料Aの黒こしょう、日本酒、しょうゆと混ぜてから、片栗粉を揉み込んで下味をつけておきます。

片栗粉を調味料と同時に加えると、肉に下味がまわらないので後から加えます。

3

卵は溶きほぐしておきます。

4

フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、3の卵を入れてふわっと炒めてから取り出します。

他の材料と一緒に卵を入れると炒り卵のようになってしまうため、卵だけを先に炒めてふわっとさせます。

5

4のフライパンを拭かずに中火で熱し、豚バラ肉を入れ、肉の色が変わるまで炒めます。

ここで肉の色が変わるまで、しっかり火を通しておきます。

6

豆腐を手で握りつぶして入れ、次にゴーヤーを入れて炒めます。

7

4の卵を戻し入れてから調味料Bを加え、豆腐を崩すように炒めたら出来上がりです。

このレシピは、家庭料理の基本的な作り方を解説することを目的としております。そのため、栄養価を計算・表示するのみで、管理栄養士による監修は行っておりません。ご利用の際はレシピの栄養価表示、または献立帳の栄養データを参照するなど、十分ご注意下さい。
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