ゴーヤーチャンプルー ゴーヤーチャンプルー

ゴーヤーチャンプルー

  • エネルギー 218 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

ゴーヤーチャンプルー

  • エネルギー 218 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
おいしい健康

豚肉はももを使い、脂質をカット。肉にはまず調味料を混ぜ、片栗粉はその後に加えます。肉に味がまわり、おいしく仕上がります。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
218 kcal
たんぱく質
17.6 g
脂質
12.8 g
炭水化物
5.1 g
コレステロール
139 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
1.8 g
カリウム
454 mg
カルシウム
68 mg
マグネシウム
92 mg
リン
227 mg
1.6 mg
亜鉛
1.8 mg
ビタミンA
50 µg
ビタミンE
1.4 mg
ビタミンB1
0.53 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンB6
0.25 mg
ビタミンB12
0.4 µg
葉酸
63 µg
ビタミンC
46 mg
ビタミンD
0.5 µg
エネルギー
218 kcal
たんぱく質
17.6 g
脂質
12.8 g
炭水化物
5.1 g
コレステロール
139 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
1.8 g
カリウム
454 mg
カルシウム
68 mg
マグネシウム
92 mg
リン
227 mg
1.6 mg
亜鉛
1.8 mg
ビタミンA
50 µg
ビタミンE
1.4 mg
ビタミンB1
0.53 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンB6
0.25 mg
ビタミンB12
0.4 µg
葉酸
63 µg
ビタミンC
46 mg
ビタミンD
0.5 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ゴーヤー
    60 g
  • 豚もも薄切り肉
    50 g
  • 木綿豆腐
    50 g
  • 25 g
  • サラダ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • 調味料A(豚肉の下味用)
    • 小さじ1/2 (2.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/3 (2 g)
    • 片栗粉
      小さじ1/3 (1 g)
    • こしょう
      少々
  • 調味料B
    • 小さじ1 (5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • 0.3 g
    • 大さじ1/2 (7.5 g)
  • ゴーヤー
    1/4本 (71 g)
  • 豚もも薄切り肉
    50.0 g
  • 木綿豆腐
    1/6丁 (50.0 g)
  • 1/2個 (29 g)
  • サラダ油
    3.0 g
  • 調味料A(豚肉の下味用)
    • 2.5 g
    • しょうゆ
      2.0 g
    • 片栗粉
      1.0 g
    • こしょう
      0.0 g
  • 調味料B
    • 5.0 g
    • しょうゆ
      3.0 g
    • 0.3 g
    • 7.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ゴーヤーは縦半分に切ってスプーンでわたを取り除き、4mm幅の薄切りにします。
  • 2
    豚もも肉は2cm幅に切り、調味料Aの黒こしょう、酒、しょうゆと混ぜてから、片栗粉を揉み込んで下味をつけておきます。
    片栗粉を調味料と同時に加えると、肉に下味がまわらないので後から加えます。
  • 3
    卵は溶きほぐしておきます。
  • 4
    フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、3の卵を入れてふわっと炒めてから取り出します。
    他の材料と一緒に卵を入れると炒り卵のようになってしまうため、卵だけを先に炒めてふわっとさせます。
  • 5
    4のフライパンを拭かずに中火で熱し、豚肉を入れ、肉の色が変わるまで炒めます。
    ここで肉の色が変わるまで、しっかり火を通しておきます。
  • 6
    豆腐を手で握りつぶして入れ、次にゴーヤーを入れて炒めます。
  • 7
    4の卵を戻し入れて調味料Bを加え、豆腐を崩すように炒めたら出来上がりです。


  • このレシピに使われている食材について