豚もも肉で ゴーヤーチャンプルー 豚もも肉で ゴーヤーチャンプルー

豚もも肉で ゴーヤーチャンプルー

  • エネルギー 209 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

豚もも肉で ゴーヤーチャンプルー

  • エネルギー 209 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
おいしい健康
30分以内

豚肉はももを使い、脂質をカット。肉には調味料を混ぜてから片栗粉を加えることで、味がよく染みておいしく仕上がります。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
209 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
17.8 g
脂質
13.2 g
炭水化物
4.9 g
糖質
2.8 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
439 mg
カルシウム
70 mg
マグネシウム
55 mg
リン
214 mg
1.8 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
126 mg
ビタミンB1
0.54 mg
ビタミンB2
0.27 mg
ビタミンC
46 mg
ビタミンB6
0.25 mg
ビタミンB12
0.4 µg
葉酸
64 µg
ビタミンA
65 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
37 µg
ビタミンE
1.4 mg
エネルギー
209 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
17.8 g
脂質
13.2 g
炭水化物
4.9 g
糖質
2.8 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
439 mg
カルシウム
70 mg
マグネシウム
55 mg
リン
214 mg
1.8 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
126 mg
ビタミンB1
0.54 mg
ビタミンB2
0.27 mg
ビタミンC
46 mg
ビタミンB6
0.25 mg
ビタミンB12
0.4 µg
葉酸
64 µg
ビタミンA
65 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
37 µg
ビタミンE
1.4 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ゴーヤー
    60 g
  • 豚もも薄切り肉
    50 g
  • 木綿豆腐
    50 g
  • 25 g
  • サラダ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • A(豚肉の下味用)
    • 小さじ1/2 (2.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/3 (2 g)
    • 片栗粉
      小さじ1/3 (1 g)
    • こしょう
      少々
  • B
    • 小さじ1 (5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • 0.3 g
    • 大さじ1/2 (7.5 g)
  • ゴーヤー
    1/4本 (71 g)
  • 豚もも薄切り肉
    50.0 g
  • 木綿豆腐
    1/6丁 (50.0 g)
  • 1/2個 (29.1 g)
  • サラダ油
    3.0 g
  • A(豚肉の下味用)
    • 2.5 g
    • しょうゆ
      2.0 g
    • 片栗粉
      1.0 g
    • こしょう
      0.1 g
  • B
    • 5.0 g
    • しょうゆ
      3.0 g
    • 0.3 g
    • 7.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ゴーヤーは縦半分に切って4mm幅の薄切りにします。
    種とわたはスプーンで取り除きます。
  • 2
    豚肉は2cm幅に切り、Aの黒こしょう、酒、しょうゆと混ぜてから、片栗粉を揉み込んで下味をつけておきます。
    片栗粉を調味料と同時に加えると、肉に下味がまわらないので後から加えます。
  • 3
    卵は溶きほぐしておきます。
  • 4
    フライパンにサラダ油を中火で熱し、3の卵を入れてふわっと炒めてから取り出します。
    他の材料と一緒に卵を入れると炒り卵のようになってしまうため、卵だけを先に炒めてふわっとさせます。
  • 5
    4のフライパンを拭かずに中火で熱し、豚肉を肉の色が変わるまで炒めます。
    ここで肉の色が変わるまで炒め、しっかり火を通しておきます。
  • 6
    豆腐を手で崩しながら加え、ゴーヤーを加え炒め合わせます。
  • 7
    4の卵を戻し入れてBを加えます。さっと炒め合わせたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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