ゴーヤーチャンプルー

ゴーヤーチャンプルー
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

豚肉はももを使い、脂質をカット。肉にはまず調味料を混ぜ、片栗粉はその後に加えます。肉に味がまわり、おいしく仕上がります。

栄養価(1人分)

カルシウム
68mg
マグネシウム
92mg
リン
227mg
1.6mg
亜鉛
1.8mg
ビタミンA
50µg
ビタミンE
1.4mg
ビタミンB1
0.53mg
ビタミンB2
0.28mg
ビタミンB6
0.25mg
ビタミンB12
0.4µg
葉酸
63µg
ビタミンC
46mg
ビタミンD
0.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

ゴーヤー 旬
60 g
1/4本 (71 g)
豚もも薄切り肉
50 g
50.0 g
木綿豆腐
50 g
1/6丁 (50.0 g)
25 g
1/2個 (29 g)
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
調味料A(豚肉の下味用)
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
片栗粉
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
こしょう
少々
0.0 g
調味料B
小さじ1 (5 g)
5.0 g
しょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
0.3 g
0.3 g
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ゴーヤーは縦半分に切ってスプーンでわたを取り除き、4mm幅の薄切りにします。

2

豚もも肉は2cm幅に切り、調味料Aの黒こしょう、酒、しょうゆと混ぜてから、片栗粉を揉み込んで下味をつけておきます。

片栗粉を調味料と同時に加えると、肉に下味がまわらないので後から加えます。

3

卵は溶きほぐしておきます。

4

フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、3の卵を入れてふわっと炒めてから取り出します。

他の材料と一緒に卵を入れると炒り卵のようになってしまうため、卵だけを先に炒めてふわっとさせます。

5

4のフライパンを拭かずに中火で熱し、豚肉を入れ、肉の色が変わるまで炒めます。

ここで肉の色が変わるまで、しっかり火を通しておきます。

6

豆腐を手で握りつぶして入れ、次にゴーヤーを入れて炒めます。

7

4の卵を戻し入れて調味料Bを加え、豆腐を崩すように炒めたら出来上がりです。

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