お好み焼き

お好み焼き
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

豚肉はもも肉を使って脂質をカット。キャベツを大きめに切ると、食べごたえがアップして満足感が増します。

栄養価(1人分)

カルシウム
111mg
マグネシウム
70mg
リン
300mg
3.2mg
亜鉛
2.3mg
ビタミンA
117µg
ビタミンE
1.1mg
ビタミンB1
0.64mg
ビタミンB2
0.42mg
ビタミンB6
0.41mg
ビタミンB12
1.4µg
葉酸
122µg
ビタミンC
49mg
ビタミンD
1.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

豚もも薄切り肉
50 g
50.0 g
キャベツ
100 g
2.5枚 (120 g)
小ねぎ
10 g
11 g
長いも(大和いも)
30 g
33 g
だし汁(かつお昆布)
大さじ2 (30 g)
30.0 g
卵(Mサイズ)
50 g
1個 (59 g)
しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
小さじ1 (5 g)
5.0 g
薄力粉
30 g
30.0 g
ごま油
小さじ1 (4 g)
4.0 g
お好み焼きソース
大さじ1と2/3 (30 g)
30.0 g
青海苔
小さじ1 (1 g)
1.0 g
かつお節
2.5 g
2.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

キャベツは2cm四方に、小ねぎは小口切りにします。豚肉は3cmの長さに切ります。

2

長いもは皮をむいてすりおろし、だし汁、卵、酒、しょうゆと合わせて泡立て器やフォークなどでよく混ぜます。

長いもで粘り気が加わり、ふわっと仕上がります。とろろパウダーや冷凍のもので代用できます。

3

ふるった薄力粉を加えて混ぜ合わせ、なめらかになったら、キャベツ、小ねぎを加えてさっと混ぜ合わせます。

粉っぽさがなくなるまで混ぜます。フォークや泡立て器などを使うと混ぜやすいです。

4

フライパンを中火で熱してごま油をひき、3を入れて15cmほどの丸型に整えます。

5

表面に豚肉をのせ、焼き目がつくまで約4分焼きます。

加熱時間は1人分の目安です。豚肉を表面にのせて焼くと、カリッとした食感に仕上がります。

6

裏返して弱火にし、約8分焼きます。器に盛り、ソース、青海苔、かつお節をのせて出来上がりです。

表面だけが焦げないように、弱火で焼きましょう。蓋をせずに焼くことで、べちゃっとならずに焼き上がります。

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