鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ

鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ
photo by おいしい健康

栄養士のおすすめコメント

卵、パン粉不使用の豆腐ハンバーグ。つなぎがない分、粘りが出るまでしっかり混ぜるのがポイントです。

栄養価(1人分)

カルシウム
49mg
マグネシウム
75mg
リン
150mg
1.2mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
29µg
ビタミンE
1.1mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.17mg
ビタミンB6
0.44mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
21µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

鶏ひき肉
70 g
70 g
木綿豆腐
40 g
1/8丁 (40 g)
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
0.3 g
0.3 g
こしょう
少々
0.1 g
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2 g
しめじ
20 g
1/4パック (22 g)
Aトマトケチャップ
小さじ1 (5 g)
5 g
A中濃ソース
小さじ1 (6 g)
6 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

しめじは食べやすい大きさにほぐします。木綿豆腐はペーパータオルで包み、水きりします。

2
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玉ねぎは薄切りにし、フードプロセッサーに入れなめらかにしたら、豆腐を入れ、さらに撹拌します。

3

ボウルに鶏ひき肉と2、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで、よく混ぜます。俵型に成形し、空気抜きをしたら、真ん中を少しくぼませます。

4

フライパンにサラダ油を熱し、3を入れ、中火で焼き色がつくまで焼きます。

5
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片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。フライ返しで軽く押し、透明な汁がでてきたら焼き上がりです。

6

ハンバーグを器に盛り、5のフライパンにしめじを入れて炒めます。

7
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しめじがしんなりしたら、Aを加えて軽く煮詰め、ハンバーグにかけたら出来上がりです。

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