電子レンジで シンガポールチキンライス

電子レンジで シンガポールチキンライス
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

電子レンジで作る、シンガポールチキンライス。鶏の旨みがぎゅっと詰まった、ワンプレートで大満足の一品。

栄養価(1人分)

カルシウム
27mg
マグネシウム
51mg
リン
252mg
1.1mg
亜鉛
1.6mg
ビタミンA
32µg
ビタミンE
0.6mg
ビタミンB1
0.15mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.62mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
43µg
ビタミンC
19mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

麦ごはん(押し麦2割)
150 g
150.0 g
鶏むね肉(皮なし)
70 g
70.0 g
A 酒
小さじ1 (5 g)
5.0 g
A 塩
0.3 g
0.3 g
A にんにく(みじん切り)
1 g
1/4片 (1.1 g)
A こしょう
少々
0.1 g
B 長ねぎ(みじん切り)
10 g
1/8本 (17 g)
B しょうが(みじん切り)
2 g
1/6片 (2.5 g)
B 砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
B しょうゆ
小さじ1 (6 g)
6.0 g
プチトマト
20 g
2個 (20 g)
きゅうり(斜め薄切り)
30 g
1/3本 (31 g)
レモン(くし形切り)
5 g
1/8個未満 (5.2 g)
パクチー(あれば)
5 g
5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鶏肉は切り目を入れて、厚みを揃え、フォークで全体に穴を開けます。耐熱容器に入れてAをまぶして5分ほどおきます。

2

ふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で4分30秒ほど加熱します。※加熱時間は2人分の目安

3

2の粗熱が取れたら、鶏肉は食べやすい大きさに切ります。器に残っているスープはご飯にかけて混ぜ合わせます。

4

器に3のご飯を盛り、鶏肉をのせます。プチトマト、きゅうり、レモン、パクチーを添え、混ぜ合わせたBをかけていただきます。

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