電子レンジで シンガポールチキンライス 電子レンジで シンガポールチキンライス

電子レンジで シンガポールチキンライス

  • エネルギー 327 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g

電子レンジで シンガポールチキンライス

  • エネルギー 327 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g
おいしい健康
15分以内

電子レンジで作る、シンガポールチキンライス。鶏の旨みがぎゅっと詰まった、ワンプレートで大満足の一品。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
327 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
21.2 g
脂質
1.9 g
炭水化物
59.1 g
糖質
54.9 g
食物繊維
4.2 g
カリウム
483 mg
カルシウム
27 mg
マグネシウム
45 mg
リン
240 mg
0.8 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンC
19 mg
ビタミンB6
0.56 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
32 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
24 µg
ビタミンE
0.6 mg
エネルギー
327 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
21.2 g
脂質
1.9 g
炭水化物
59.1 g
糖質
54.9 g
食物繊維
4.2 g
カリウム
483 mg
カルシウム
27 mg
マグネシウム
45 mg
リン
240 mg
0.8 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンC
19 mg
ビタミンB6
0.56 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
32 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
24 µg
ビタミンE
0.6 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 麦ごはん(押し麦2割)
    150 g
  • 鶏むね肉(皮なし)
    70 g
  • A 酒
    小さじ1 (5 g)
  • A 塩
    0.3 g
  • A にんにく(みじん切り)
    1 g
  • A こしょう
    少々
  • B 長ねぎ(みじん切り)
    10 g
  • B しょうが(みじん切り)
    2 g
  • B 砂糖
    小さじ1/3 (1 g)
  • B しょうゆ
    小さじ1 (6 g)
  • プチトマト
    20 g
  • きゅうり(斜め薄切り)
    30 g
  • レモン(くし形切り)
    5 g
  • パクチー(あれば)
    5 g
  • 麦ごはん(押し麦2割)
    150.0 g
  • 鶏むね肉(皮なし)
    70.0 g
  • A 酒
    5.0 g
  • A 塩
    0.3 g
  • A にんにく(みじん切り)
    1/4片 (1.1 g)
  • A こしょう
    0.1 g
  • B 長ねぎ(みじん切り)
    1/8本 (17 g)
  • B しょうが(みじん切り)
    1/6片 (2.5 g)
  • B 砂糖
    1.0 g
  • B しょうゆ
    6.0 g
  • プチトマト
    2個 (20 g)
  • きゅうり(斜め薄切り)
    1/3本 (31 g)
  • レモン(くし形切り)
    1/8個未満 (5.2 g)
  • パクチー(あれば)
    5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    鶏肉は切り目を入れて、厚みを揃え、フォークで全体に穴を開けます。耐熱容器に入れてAをまぶして5分ほどおきます。
  • 2
    ふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で4分30秒ほど加熱します。※加熱時間は2人分の目安
  • 3
    2の粗熱が取れたら、鶏肉は食べやすい大きさに切ります。器に残っているスープはご飯にかけて混ぜ合わせます。
  • 4
    器に3のご飯を盛り、鶏肉をのせます。プチトマト、きゅうり、レモン、パクチーを添え、混ぜ合わせたBをかけていただきます。

  • レシピQA

    麦ご飯 押し麦2割とはどう作ればいいのでしょうか!

    • 2020年02月14日

    ご質問ありがとうございます。 以下に『麦ご飯(押麦2割)』の炊飯方法を記載いたします。 【炊飯方法】 「米:2合(約300g)」「押麦:0.5合(約75g)」「水:360ml(米分)+150ml(押麦分)=510ml」を用意します。 ①米を研ぎ、釜に入れます。 ②押麦と分量の水(米+押麦分)を加え、軽くかき混ぜたら30分ほど吸水させます。 ③白米コースで炊飯します。 ④炊きあがったら全体をほぐして混ぜて出来上がりです。 ※押麦は水洗いの必要はありません。 ※使用しない分は温かいうちにラップで包み冷凍するのがおすすめですが、1週間ほどで食べきるようにしてください。 参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2020年02月14日

    このレシピに使われている食材について


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