麻婆厚揚げ・チンゲン菜さっぱり炒め・きび入りご飯のお弁当
- エネルギー 721 kcal
- 食塩相当量 3.7 g
麻婆厚揚げ・チンゲン菜さっぱり炒め・きび入りご飯のお弁当
- エネルギー 721 kcal
- 食塩相当量 3.7 g
1時間以内
麻婆豆腐をお弁当でも食べられるように厚揚げでアレンジ。ピリ辛の厚揚げがくせになります。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
血圧が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
血圧が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
しっかり煮込んで、味のしみた厚揚げがご飯にもよく合います。
添えるのは、塩・こしょうのみでさっぱり仕上げた青梗菜の炒めもの。ちくわとしめじのうまみで味がまとまります。
添えるのは、塩・こしょうのみでさっぱり仕上げた青梗菜の炒めもの。ちくわとしめじのうまみで味がまとまります。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
721
kcal
食塩相当量
3.7
g
たんぱく質
31.1
g
脂質
34.5
g
炭水化物
76.2
g
糖質
71.9
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
1.3
g
不溶性食物繊維
2.9
g
カリウム
575
mg
カルシウム
503
mg
マグネシウム
141
mg
リン
441
mg
鉄
6.6
mg
亜鉛
3.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
106
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
80
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
5.12
g
一価不飽和脂肪酸
10.37
g
多価不飽和脂肪酸
15.70
g
エネルギー
721
kcal
食塩相当量
3.7
g
たんぱく質
31.1
g
脂質
34.5
g
炭水化物
76.2
g
糖質
71.9
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
1.3
g
不溶性食物繊維
2.9
g
カリウム
575
mg
カルシウム
503
mg
マグネシウム
141
mg
リン
441
mg
鉄
6.6
mg
亜鉛
3.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
106
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
80
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
5.12
g
一価不飽和脂肪酸
10.37
g
多価不飽和脂肪酸
15.70
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
■麻婆厚揚げ
-
厚揚げ180 g
-
ねぎ（青い部分）10 g
-
Aみそ大さじ1/2 (9 g)
-
A豆板醤小さじ1弱 (6 g)
-
A甜麺醤小さじ1/2 (3.5 g)
-
A水100 ml
-
花椒粉少々
-
片栗粉小さじ2/3 (2 g)
-
-
■チンゲン菜としめじとちくわのさっぱり炒め
-
チンゲン菜35 g
-
しめじ25 g
-
焼きちくわ30 g
-
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
ごま油大さじ1 (12 g)
-
-
■きび入りご飯
-
米75 g
-
きび6 g
-
水120 ml
-
-
■麻婆厚揚げ
-
厚揚げ180.0 g
-
ねぎ（青い部分）1/8本 (17 g)
-
Aみそ9.0 g
-
A豆板醤6.0 g
-
A甜麺醤3.5 g
-
A水100.0 g
-
花椒粉0.1 g
-
片栗粉2.0 g
-
-
■チンゲン菜としめじとちくわのさっぱり炒め
-
チンゲン菜41 g
-
しめじ1/4パック (28 g)
-
焼きちくわ30.0 g
-
塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
ごま油12.0 g
-
-
■きび入りご飯
-
米1/2合 (75 g)
-
きび6.0 g
-
水120.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
【きび入りご飯】米を洗い、きびと分量の水を入れて炊飯します。
2
【麻婆厚揚げ】厚揚げを小さめの一口大に切り、ねぎを小口切りにします。
3
フライパンにAの調味料を入れ、沸々するまで加熱します。
4
厚揚げを入れ、蓋をして、味がしっかり染みるまで中弱火で煮ます。
5
煮汁が少なくなったら同量の水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつけます。
6
ねぎを混ぜ合わせ、花椒粉を振ったら麻婆厚揚げの出来上がりです。
7
【チンゲン菜としめじとちくわのさっぱり炒め】チンゲン菜は４cm長さに切り、ちくわはななめ切りに、しめじはほぐします。
8
フライパンにごま油をひき、ちくわ、しめじをじっくりと炒めます。
9
いい香りがしてきたら塩、こしょうで味付けします。
10
チンゲン菜を加えてさっと炒め、火を止めて余熱で火を入れたら、さっぱり炒めの出来上がりです。
チンゲン菜に塩を振ると水分が出てしまうので、チンゲン菜を入れる前に味付けをします。
11
お弁当箱にきび入りごはん、６、10を詰めたら完成です。
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