鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当

鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当
by ウー・ウェン

粗びき黒こしょうでスパイシーに焼いた鮭。パセリ香る炒飯と一緒に。

栄養価(1人分)

カルシウム
107mg
マグネシウム
70mg
リン
432mg
2.3mg
亜鉛
2.4mg
ビタミンA
122µg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.28mg
ビタミンB2
0.52mg
ビタミンB6
0.84mg
ビタミンB12
6.4µg
葉酸
129µg
ビタミンC
33mg
ビタミンD
32.9µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

■鮭のスパイシー焼き
 
 
100 g
100 g
A酒
小さじ3/4 (3.8 g)
3.8 g
A粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
A粗塩
小さじ1/6弱 (0.8 g)
0.8 g
上新粉
小さじ3/4 (2.3 g)
2.3 g
ごま油
大さじ1/2 (6 g)
6 g
■キャベツとさやいんげんのマスタードあえ
 
 
キャベツ
60 g
1.5枚 (71 g)
さやいんげん
40 g
6本 (41 g)
B粒マスタード
小さじ1 (4 g)
4 g
Bごま油
小さじ1/2 (2 g)
2 g
B塩
0.3 g
0.3 g
■卵炒飯
 
 
ご飯
150 g
150 g
50 g
1個 (59 g)
長ねぎ(粗みじん切り)旬
15 g
1/6本 (25 g)
小さじ1/6 (1 g)
1 g
こしょう
少々
0.1 g
パセリ(みじん切り)
2 g
2.2 g
大さじ3/4 (9 g)
9 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

1

【鮭のスパイシー焼き】 鮭は1切れを4等分に切り、Aをまぶして20分おきます。

手順

1

【マスタードあえ】鍋に湯を沸かし、キャベツを芯からさっと湯にくぐらせ、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。

2

さやいんげんを1の湯でやわらかくなるまでしっかりとゆで、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。

3

キャベツの芯の部分は薄切りに、それ以外は3〜5mmくらいのせん切りにして水けを絞ります。さやいんげんは3等分に切ります。

4
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Bの調味料であえたら、マスタードあえの出来上がりです。

5

【鮭のスパイシー焼き】フライパンに油をひきます。まだ火はつけずに、鮭に上新粉をまぶしながら並べていきます。

6
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火をつけ、中弱火で触らずにじっくりと焼きます。

7
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こんがり焼けたら裏返し、両面焼けたら、鮭のスパイシー焼きの出来上がりです。

8

【卵炒飯】フライパンに油を中火で熱し、溶いた卵を入れて炒めます。

9

卵がふんわり固まりはじめたらねぎを加えて軽く炒めます。

10

ご飯と塩を入れ、中弱火でじっくり炒めます。

11
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こしょうとパセリを加えて混ぜ合わせたら、卵炒飯の出来上がりです。

12
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お弁当箱に11、7、4を詰めたら完成です。

このレシピは、家庭料理の基本的な作り方を解説することを目的としております。そのため、栄養価を計算・表示するのみで、管理栄養士による監修は行っておりません。ご利用の際はレシピの栄養価表示、または献立帳の栄養データを参照するなど、十分ご注意下さい。
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