鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当 鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当

鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当

  • エネルギー 668 kcal
  • 食塩相当量 2.5 g

鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当

  • エネルギー 668 kcal
  • 食塩相当量 2.5 g
ウー・ウェン

粗びき黒こしょうでスパイシーに焼いた鮭。パセリ香る炒飯と一緒に。

このレシピのエピソード

鮭はこしょうをしっかり効かせてスパイシーに、冷めても臭みを感じさせません。炒飯をパラパラに仕上げるコツは、弱火でじっくり混ぜ、ご飯の水分を飛ばしながら炒めること。
フレッシュなグリーンのいんげんとキャベツのあえもので彩りもゆたかに。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
668 kcal
たんぱく質
34.4 g
脂質
27.6 g
炭水化物
65.0 g
コレステロール
269 mg
食塩相当量
2.5 g
食物繊維
3.0 g
カリウム
746 mg
カルシウム
107 mg
マグネシウム
70 mg
リン
432 mg
2.3 mg
亜鉛
2.4 mg
ビタミンA
122 µg
ビタミンE
3.2 mg
ビタミンB1
0.28 mg
ビタミンB2
0.52 mg
ビタミンB6
0.84 mg
ビタミンB12
6.4 µg
葉酸
129 µg
ビタミンC
33 mg
ビタミンD
32.9 µg
エネルギー
668 kcal
たんぱく質
34.4 g
脂質
27.6 g
炭水化物
65.0 g
コレステロール
269 mg
食塩相当量
2.5 g
食物繊維
3.0 g
カリウム
746 mg
カルシウム
107 mg
マグネシウム
70 mg
リン
432 mg
2.3 mg
亜鉛
2.4 mg
ビタミンA
122 µg
ビタミンE
3.2 mg
ビタミンB1
0.28 mg
ビタミンB2
0.52 mg
ビタミンB6
0.84 mg
ビタミンB12
6.4 µg
葉酸
129 µg
ビタミンC
33 mg
ビタミンD
32.9 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ■鮭のスパイシー焼き
    • 100 g
    • A酒
      小さじ3/4 (3.8 g)
    • A粗びき黒こしょう
      少々
    • A粗塩
      小さじ1/6弱 (0.8 g)
    • 上新粉
      小さじ3/4 (2.3 g)
    • ごま油
      大さじ1/2 (6 g)
  • ■キャベツとさやいんげんのマスタードあえ
    • キャベツ
      60 g
    • さやいんげん
      40 g
    • B粒マスタード
      小さじ1 (4 g)
    • Bごま油
      小さじ1/2 (2 g)
    • B塩
      0.3 g
  • ■卵炒飯
    • ご飯
      150 g
    • 50 g
    • 長ねぎ(粗みじん切り)
      15 g
    • 小さじ1/6 (1 g)
    • こしょう
      少々
    • パセリ(みじん切り)
      2 g
    • 大さじ3/4 (9 g)
  • ■鮭のスパイシー焼き
    • 100.0 g
    • A酒
      3.8 g
    • A粗びき黒こしょう
      0.1 g
    • A粗塩
      0.8 g
    • 上新粉
      2.3 g
    • ごま油
      6.0 g
  • ■キャベツとさやいんげんのマスタードあえ
    • キャベツ
      1.5枚 (71 g)
    • さやいんげん
      6本 (41 g)
    • B粒マスタード
      4.0 g
    • Bごま油
      2.0 g
    • B塩
      0.3 g
  • ■卵炒飯
    • ご飯
      150.0 g
    • 1個 (59 g)
    • 長ねぎ(粗みじん切り)
      1/6本 (25 g)
    • 1.0 g
    • こしょう
      0.1 g
    • パセリ(みじん切り)
      2.2 g
    • 9.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1
    【鮭のスパイシー焼き】 鮭は1切れを4等分に切り、Aをまぶして20分おきます。

  • 作り方

    • 1
      【マスタードあえ】鍋に湯を沸かし、キャベツを芯からさっと湯にくぐらせ、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。
      しゃきしゃきとした食感を残したいので、葉が透き通ったらすぐに引き上げます。
    • 2
      さやいんげんを1の湯でやわらかくなるまでしっかりとゆで、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。
    • 3
      キャベツの芯の部分は薄切りに、それ以外は3〜5mmくらいのせん切りにして水けを絞ります。さやいんげんは3等分に切ります。
    • 4
      Bの調味料であえたら、マスタードあえの出来上がりです。
    • 5
      【鮭のスパイシー焼き】フライパンに油をひきます。まだ火はつけずに、鮭に上新粉をまぶしながら並べていきます。
      下味をしっかりと閉じ込めるために上新粉をまぶします。
    • 6
      火をつけ、中弱火で触らずにじっくりと焼きます。
      鮭はゆっくりと加熱するとやわらかく仕上がります。焼く音が変化するので、都度火力を調節をしながら焼きます。
    • 7
      こんがり焼けたら裏返し、両面焼けたら、鮭のスパイシー焼きの出来上がりです。
      皮まで食べられるように、皮はパリパリにします。
    • 8
      【卵炒飯】フライパンに油を中火で熱し、溶いた卵を入れて炒めます。
    • 9
      卵がふんわり固まりはじめたらねぎを加えて軽く炒めます。
    • 10
      ご飯と塩を入れ、中弱火でじっくり炒めます。
    • 11
      こしょうとパセリを加えて混ぜ合わせたら、卵炒飯の出来上がりです。
      パセリは野菜の中でもトップクラスのビタミンとミネラルの宝庫。風味も加わりさっぱり仕上がります。
    • 12
      お弁当箱に11、7、4を詰めたら完成です。


    • レシピQA

      前日のお昼の14時から16じの間にスパイシー焼きを作っておいて次の朝に、電子レンジで加熱して、お弁当にあたれても大丈夫でしょうか?

      • 2019年03月18日

      食品の保存できる期間は、調理環境やその日の天候、気温など様々な要因に左右されるため、「何時に作れば大丈夫」「どれくらい保存できる」とは一概にお答えすることができません。 お役に立てず、申し訳ございません。 安全なお弁当づくりのポイントは、当日調理をすること、しっかり冷やしてから詰めること、作り置きなどを使うときは一度熱々(75度以上)に温めることが大切です。

      • おいしい健康管理栄養士
      • 2019年03月19日

      このレシピに使われている食材について