鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当

鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当
by ウー・ウェン

管理栄養士のおすすめコメント

粗びき黒こしょうでスパイシーに焼いた鮭。パセリ香る炒飯と一緒に。

栄養価(1人分)

カルシウム
107mg
マグネシウム
70mg
リン
432mg
2.3mg
亜鉛
2.4mg
ビタミンA
122µg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.28mg
ビタミンB2
0.52mg
ビタミンB6
0.84mg
ビタミンB12
6.4µg
葉酸
129µg
ビタミンC
33mg
ビタミンD
32.9µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

レシピ動画

このレシピのエピソード

鮭はこしょうをしっかり効かせてスパイシーに、冷めても臭みを感じさせません。炒飯をパラパラに仕上げるコツは、弱火でじっくり混ぜ、ご飯の水分を飛ばしながら炒めること。
フレッシュなグリーンのいんげんとキャベツのあえもので彩りもゆたかに。

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材料

■鮭のスパイシー焼き
100 g
100.0 g
A酒
小さじ3/4 (3.8 g)
3.8 g
A粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
A粗塩
小さじ1/6弱 (0.8 g)
0.8 g
上新粉
小さじ3/4 (2.3 g)
2.3 g
ごま油
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
■キャベツとさやいんげんのマスタードあえ
キャベツ
60 g
1.5枚 (71 g)
さやいんげん
40 g
6本 (41 g)
B粒マスタード
小さじ1 (4 g)
4.0 g
Bごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
B塩
0.3 g
0.3 g
■卵炒飯
ご飯
150 g
150.0 g
50 g
1個 (59 g)
長ねぎ(粗みじん切り)
15 g
1/6本 (25 g)
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
こしょう
少々
0.1 g
パセリ(みじん切り)
2 g
2.2 g
大さじ3/4 (9 g)
9.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

1

【鮭のスパイシー焼き】 鮭は1切れを4等分に切り、Aをまぶして20分おきます。

手順

1

【マスタードあえ】鍋に湯を沸かし、キャベツを芯からさっと湯にくぐらせ、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。

しゃきしゃきとした食感を残したいので、葉が透き通ったらすぐに引き上げます。

2

さやいんげんを1の湯でやわらかくなるまでしっかりとゆで、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。

3

キャベツの芯の部分は薄切りに、それ以外は3〜5mmくらいのせん切りにして水けを絞ります。さやいんげんは3等分に切ります。

4
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Bの調味料であえたら、マスタードあえの出来上がりです。

5

【鮭のスパイシー焼き】フライパンに油をひきます。まだ火はつけずに、鮭に上新粉をまぶしながら並べていきます。

下味をしっかりと閉じ込めるために上新粉をまぶします。

6
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火をつけ、中弱火で触らずにじっくりと焼きます。

鮭はゆっくりと加熱するとやわらかく仕上がります。焼く音が変化するので、都度火力を調節をしながら焼きます。

7
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こんがり焼けたら裏返し、両面焼けたら、鮭のスパイシー焼きの出来上がりです。

皮まで食べられるように、皮はパリパリにします。

8

【卵炒飯】フライパンに油を中火で熱し、溶いた卵を入れて炒めます。

9

卵がふんわり固まりはじめたらねぎを加えて軽く炒めます。

10

ご飯と塩を入れ、中弱火でじっくり炒めます。

11
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こしょうとパセリを加えて混ぜ合わせたら、卵炒飯の出来上がりです。

パセリは野菜の中でもトップクラスのビタミンとミネラルの宝庫。風味も加わりさっぱり仕上がります。

12
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お弁当箱に11、7、4を詰めたら完成です。

このレシピは、家庭料理の基本的な作り方を解説することを目的としております。そのため、栄養価を計算・表示するのみで、管理栄養士による監修は行っておりません。ご利用の際はレシピの栄養価表示、または献立帳の栄養データを参照するなど、十分ご注意下さい。

レシピQA

Q.

前日のお昼の14時から16じの間にスパイシー焼きを作っておいて次の朝に、電子レンジで加熱して、お弁当にあたれても大丈夫でしょうか?

2019年03月18日
A.

食品の保存できる期間は、調理環境やその日の天候、気温など様々な要因に左右されるため、「何時に作れば大丈夫」「どれくらい保存できる」とは一概にお答えすることができません。 お役に立てず、申し訳ございません。 安全なお弁当づくりのポイントは、当日調理をすること、しっかり冷やしてから詰めること、作り置きなどを使うときは一度熱々(75度以上)に温めることが大切です。

おいしい健康管理栄養士
2019年03月19日
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