恵方巻きに 豆腐サラダ巻きずし
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
恵方巻きに 豆腐サラダ巻きずし
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内＋下準備
ご飯の代わりに豆腐を使った恵方巻き。味付けや具材を工夫し、見た目はそのままで糖質や塩分を控えめに仕上げました。
-
糖質カット
-
カロリーカット
-
たんぱく質アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
12.7
g
脂質
9.1
g
炭水化物
8.5
g
糖質
6.6
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
216
mg
カルシウム
141
mg
マグネシウム
72
mg
リン
161
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
46
µg
コレステロール
95
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
59
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.78
g
一価不飽和脂肪酸
2.62
g
多価不飽和脂肪酸
3.64
g
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
12.7
g
脂質
9.1
g
炭水化物
8.5
g
糖質
6.6
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
216
mg
カルシウム
141
mg
マグネシウム
72
mg
リン
161
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
46
µg
コレステロール
95
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
59
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.78
g
一価不飽和脂肪酸
2.62
g
多価不飽和脂肪酸
3.64
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
１本の巻きずしで2人分です。
-
木綿豆腐200 g
-
白ごま小さじ2/3 (2 g)
-
A酢大さじ1 (15 g)
-
A砂糖大さじ2/3 (6 g)
-
A塩小さじ1/6 (1 g)
-
卵（Mサイズ）50 g
-
Bみりん小さじ1 (6 g)
-
B塩0.2 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
かに風味かまぼこ28 g
-
きゅうり15 g
-
レタス5 g
-
青じそ
0.5 g -
焼き海苔3 g
-
木綿豆腐2/3丁 (200.0 g)
-
白ごま2.0 g
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A酢15.0 g
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A砂糖6.0 g
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A塩1.0 g
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卵（Mサイズ）1個 (50 g)
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Bみりん6.0 g
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B塩0.2 g
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サラダ油2.0 g
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かに風味かまぼこ2本 (28.0 g)
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きゅうり1/6本 (15 g)
-
レタス1/6枚 (5.1 g)
-
青じそ
1枚 (0.5 g)
-
焼き海苔1枚 (3.0 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
木綿豆腐は３〜４cm幅にカットして、冷凍庫で一晩凍らせます。
作り方
1
凍らせた木綿豆腐を電子レンジ（500w）で５分加熱して解凍し、余分な水けを絞ります。ボウルに入れ、しゃもじでくずします。
加熱時間は２人分の目安です。
2
Aを混ぜ合わせてすし酢を作ります。１にＡと白ごまを加えてよく混ぜ合わせます。
3
ボウルに卵を入れて溶き、Bを加えてよく混ぜ合わせます。
4
小さめのフライパンにサラダ油を強火で熱し、３の卵液を流し入れます。表面が固まったら弱火にし、奥から手前に巻きます。
5
きゅうりは海苔の幅に合わせて縦に４等分にし、青じそは半分に切ります。
6
巻きすの上に海苔をおき、海苔の上の２cmを残して、２の豆腐を平らに広げます。
7
手前にレタス、卵焼き、かに風味かまぼこ、きゅうり、青じそをおきます。
8
手前から空気が入らないように抑えながら巻きます。5分ほど冷蔵庫で休ませ、半分に切って出来上がりです。
