塩分控えめ いわしの蒲焼き丼
- エネルギー 579 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
塩分控えめ いわしの蒲焼き丼
- エネルギー 579 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
15分以内
甘辛いたれでご飯が進むいわしの蒲焼き丼。一緒に盛り付けるクレソンと海苔のあえ物のさわやかな辛味がいいアクセントに。
-
糖質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
このレシピのエピソード
甘辛いたれが絡んだいわしの蒲焼きに、クレソンの海苔あえの組み合わせが絶妙な一品。クレソンと爽やかな辛味と海苔の風味がいわしのおいしさをより引き立てます。甘辛いたれと酢の酸味で、薄味でも最後の一口までおいしく食べられます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
579
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
21.3
g
脂質
20.3
g
炭水化物
78.9
g
糖質
75.7
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
356
mg
カルシウム
82
mg
マグネシウム
46
mg
リン
273
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
28
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.38
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
13.0
µg
葉酸
39
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
3.56
g
一価不飽和脂肪酸
6.52
g
多価不飽和脂肪酸
7.12
g
エネルギー
579
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
21.3
g
脂質
20.3
g
炭水化物
78.9
g
糖質
75.7
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
356
mg
カルシウム
82
mg
マグネシウム
46
mg
リン
273
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
28
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.38
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
13.0
µg
葉酸
39
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
3.56
g
一価不飽和脂肪酸
6.52
g
多価不飽和脂肪酸
7.12
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ご飯180 g
-
いわし（開き）80 g
-
小麦粉適量
-
油大さじ1 (12 g)
-
クレソン（太い茎は除く）
10 g -
焼き海苔0.4 g
-
米酢小さじ1/2 (2.5 g)
-
練りわさび（お好みで）小さじ1/2 (3 g)
-
蒲焼きのたれ
-
濃口しょうゆ小さじ1と1/3 (8 g)
-
みりん小さじ1と1/4 (7.5 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
三温糖小さじ1 (3 g)
-
-
ご飯180.0 g
-
いわし（開き）200 g
-
小麦粉適量
-
油12.0 g
-
クレソン（太い茎は除く）
1/4束 (12 g)
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焼き海苔1/8枚 (0.4 g)
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米酢2.5 g
-
練りわさび（お好みで）3.0 g
-
蒲焼きのたれ
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濃口しょうゆ8.0 g
-
みりん7.5 g
-
酒5.0 g
-
三温糖3.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
蒲焼きのたれを合わせておきます。
2
いわしは大きめの骨と尾びれを取り除き、半身に切り分けます。小麦粉を振り、余分な粉をはたきます。
3
フライパンに油をひいて中火にかけ、いわしを皮目を下にして並べ、きつね色になるまで両面をしっかりと焼きます。
4
火を止めて蒲焼きのたれを加え、いわしによく絡めます。
5
クレソンと海苔、酢を混ぜ合わせます。
6
丼にご飯を盛り、クレソンの海苔あえといわしの蒲焼きをのせて出来上がりです。お好みで練りわさびを添えていただきます。
