スリランカ風 本格的トマトチキンカレー

スリランカ風 本格的トマトチキンカレー

管理栄養士のおすすめコメント

水を使わない本格的なスリランカ風のトマトベースのチキンカレー。野菜の甘味とスパイスの刺激が食欲をそそります。

栄養価(1人分)

カルシウム
63mg
マグネシウム
71mg
リン
287mg
2.7mg
亜鉛
2.7mg
ビタミンA
93µg
ビタミンE
2.5mg
ビタミンB1
0.25mg
ビタミンB2
0.21mg
ビタミンB6
0.62mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
75µg
ビタミンC
43mg
ビタミンD
0.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

鶏もも肉
80 g
80.0 g
玉ねぎ
80 g
1/2個 (85 g)
なす旬
40 g
1/2本 (44 g)
ピーマン
30 g
1個 (35 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
クミンパウダー
小さじ1/2 (1 g)
1.0 g
Aカットトマト缶
100 g
1/4カン (100.0 g)
A洋風スープの素
小さじ1 (3 g)
3.0 g
Bカレー粉
大さじ1/2 (3 g)
3.0 g
Bガラムマサラ
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
麦ご飯(押し麦3割)
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鶏肉は皮を剥がし、一口大に切ります。※鶏肉の皮は後で使用するので取っておきます。

2

玉ねぎは薄切り、なすは1cm幅に輪切りにします。ピーマンは縦半分に切り、3等分にします。

3

フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらクミンを加え、飴色になるまで炒めます。

4

3にトマト缶と洋風スープの素を加えて蓋をし、弱火で20分煮込みます。※焦げそうなときは大さじ1~2程度の水を加えます

5

ポリ袋にBと鶏肉を入れ、よく混ぜ合わせます。

6

別のフライパンで、鶏肉の皮を弱火でカリカリになるまで焼きます。油は容器に入れて取っておきます。

7

4に5の鶏肉と6で出た油を入れて、よくかき混ぜたら、蓋をして弱火で10分煮込みます。

8

フッ素樹脂加工のフライパンで、なすとピーマンを焼き目が付くまで焼きます。

9

皿にご飯と鶏肉の皮、なす、ピーマンをのせます。7のカレーを盛り付けたら出来上がりです。

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