スリランカ風 本格的トマトチキンカレー
- エネルギー 471 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
スリランカ風 本格的トマトチキンカレー
- エネルギー 471 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
1時間以内
水を使わない本格的なスリランカ風のトマトベースのチキンカレー。野菜の甘味とスパイスの刺激が食欲をそそります。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
471
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.1
g
脂質
15.0
g
炭水化物
70.5
g
糖質
61.9
g
食物繊維
8.6
g
カリウム
842
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
66
mg
リン
277
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
42
mg
ビタミンB6
0.55
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
71
µg
ビタミンA
93
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
2.4
mg
エネルギー
471
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.1
g
脂質
15.0
g
炭水化物
70.5
g
糖質
61.9
g
食物繊維
8.6
g
カリウム
842
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
66
mg
リン
277
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
42
mg
ビタミンB6
0.55
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
71
µg
ビタミンA
93
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
2.4
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉80 g
-
玉ねぎ80 g
-
なす40 g
-
ピーマン
30 g -
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
クミンパウダー小さじ1/2 (1 g)
-
Aカットトマト缶100 g
-
A洋風スープの素小さじ1 (3 g)
-
Bカレー粉大さじ1/2 (3 g)
-
Bガラムマサラ小さじ1/4 (0.5 g)
-
麦ご飯（押し麦３割）150 g
-
鶏もも肉80.0 g
-
玉ねぎ1/2個 (85 g)
-
なす1/2本 (44 g)
-
ピーマン
1個 (35 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
クミンパウダー1.0 g
-
Aカットトマト缶1/4カン (100.0 g)
-
A洋風スープの素3.0 g
-
Bカレー粉3.0 g
-
Bガラムマサラ0.5 g
-
麦ご飯（押し麦３割）150.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏肉は皮を剥がし、一口大に切ります。※鶏肉の皮は後で使用するので取っておきます。
2
玉ねぎは薄切り、なすは１cm幅に輪切りにします。ピーマンは縦半分に切り、３等分にします。
3
フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらクミンを加え、飴色になるまで炒めます。
4
３にトマト缶と洋風スープの素を加えて蓋をし、弱火で20分煮込みます。※焦げそうなときは大さじ１～２程度の水を加えます
5
ポリ袋にBと鶏肉を入れ、よく混ぜ合わせます。
6
別のフライパンで、鶏肉の皮を弱火でカリカリになるまで焼きます。油は容器に入れて取っておきます。
7
４に５の鶏肉と６で出た油を入れて、よくかき混ぜたら、蓋をして弱火で10分煮込みます。
8
フッ素樹脂加工のフライパンで、なすとピーマンを焼き目が付くまで焼きます。
9
皿にご飯と鶏肉の皮、なす、ピーマンをのせます。７のカレーを盛り付けたら出来上がりです。
