ボンゴレ・ビアンコ
- エネルギー 363 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
ボンゴレ・ビアンコ
- エネルギー 363 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
30分以内＋下準備
パスタの定番、ボンゴレビアンコ。あさりのうまみをシンプルな味付けで存分に味わいます。
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脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
-
たんぱく質アップ
-
鉄分アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
あさりのうまみを生かして、シンプルに味付けしたボンゴレ・ビアンコ。白ワインであさりを蒸すことで、うまみを最大限に引き出します。あさりをしっとりと仕上げるには火を通しすぎないのがポイント。あさりの口が開いたら、すばやくスパゲッティを加えて仕上げます。あさりはたんぱく質や鉄分が豊富なので、不足しがちな女性には強い味方です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
363
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
13.9
g
脂質
7.9
g
炭水化物
59.7
g
糖質
55.2
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
2.9
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
272
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
101
mg
リン
159
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
34
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
26.9
µg
葉酸
20
µg
ビタミンA
9
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
1.16
g
一価不飽和脂肪酸
4.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.19
g
エネルギー
363
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
13.9
g
脂質
7.9
g
炭水化物
59.7
g
糖質
55.2
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
2.9
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
272
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
101
mg
リン
159
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
34
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
26.9
µg
葉酸
20
µg
ビタミンA
9
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
1.16
g
一価不飽和脂肪酸
4.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.19
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
スパゲッティ（乾）80 g
-
あさり（殻付きで1人150ｇ）60 g
-
にんにく（みじん切り）2 g
-
赤とうがらし少々
-
オリーブ油大さじ1/2 (6 g)
-
白ワイン大さじ1 (15 g)
-
スパゲッティのゆで汁大さじ1 (15 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
パセリ（みじん切り）0.5 g
-
スパゲッティ（乾）80.0 g
-
あさり（殻付きで1人150ｇ）200 g
-
にんにく（みじん切り）1/2片 (2.2 g)
-
赤とうがらし1/6本 (0.1 g)
-
オリーブ油6.0 g
-
白ワイン15.0 g
-
スパゲッティのゆで汁15.0 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
-
パセリ（みじん切り）0.6 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
あさりはバットに重ならないように並べ、ひたひた程度に塩水（３％の食塩水）を注ぎます。
2
アルミホイルをかぶせ、１時間ほど砂出しをします。砂出しをしたら貝どおしをこすり合わせて水洗いします。
作り方
1
水の量に対して１％の塩を加えた熱湯で、スパゲッティを袋の表示時間より２分短めにゆでます（水１リットルに対して塩大さじ１/２）。
2
スパゲッティのゆで上がりに合わせて、フライパンにオリーブ油とにんにく、赤とうがらしを加え、弱火で熱します。
3
にんにくにほんのり色が付いたら、強火にしてあさりと白ワインを加え、蓋をします。
4
あさりの口が開いてきたら蓋を外し、スパゲッティのゆで汁を加えます。
5
ゆで上がったスパゲッティの水けを軽くきり、４に加えてスープを吸わせるように絡めます。
6
器に盛り付け、パセリを散らしたら出来上がりです。
