さば缶とキャベツのマスタードマリネ

さば缶とキャベツのマスタードマリネ
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

主菜にもなるボリューム満点の1品。さばには抗酸化作用のあるDHAや、カルシウムなどのミネラルが含まれています。

栄養価(1人分)

カルシウム
200mg
マグネシウム
38mg
リン
155mg
1.4mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
19µg
ビタミンE
3.1mg
ビタミンB1
0.15mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.41mg
ビタミンB12
7.2µg
葉酸
89µg
ビタミンC
81mg
ビタミンD
6.6µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

さば水煮缶(汁けをきる)(1人分:約1/2缶)
60 g
60.0 g
キャベツ
80 g
2枚 (94 g)
パプリカ(赤)
15 g
1/8個 (17 g)
パプリカ(黄)
15 g
1/8個 (17 g)
A 酢
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
A 粒マスタード
小さじ1と1/4 (5 g)
5.0 g
A 粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

キャベツは食べやすい大きさに手でちぎります。パプリカも種を取り、手で食べやすい大きさにちぎります。

包丁で切っても大丈夫です。手で作業すれば、包丁やまな板といった器具の洗い物が少なくなるメリットがあります。

2

耐熱ボウルに1を入れ、ラップをかけて、2分加熱します。キャベツがしんなりしたら取り出し、ざるなどにあげて水けをきります。

3

2の野菜をボウルに戻し、さばとAでさっと混ぜ合わせれば完成です。

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