さば缶とキャベツのマスタードマリネ
- エネルギー 144 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
さば缶とキャベツのマスタードマリネ
- エネルギー 144 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
15分以内
主菜にもなるボリューム満点の１品。さばには抗酸化作用のあるDHAや、カルシウムなどのミネラルが含まれています。
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手順を簡素化
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塩分カット
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カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
144
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
7.4
g
炭水化物
7.2
g
糖質
5.3
g
食物繊維
1.9
g
カリウム
388
mg
カルシウム
200
mg
マグネシウム
38
mg
リン
155
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
81
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
7.2
µg
葉酸
89
µg
ビタミンA
19
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
64
µg
ビタミンE
3.1
mg
エネルギー
144
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
7.4
g
炭水化物
7.2
g
糖質
5.3
g
食物繊維
1.9
g
カリウム
388
mg
カルシウム
200
mg
マグネシウム
38
mg
リン
155
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
81
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
7.2
µg
葉酸
89
µg
ビタミンA
19
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
64
µg
ビタミンE
3.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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さば水煮缶（汁けをきる）（1人分：約1/2缶）60 g
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キャベツ80 g
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パプリカ（赤）
15 g -
パプリカ（黄）
15 g
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A 酢大さじ1/2 (7.5 g)
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A 粒マスタード小さじ1と1/4 (5 g)
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A 粗びき黒こしょう少々
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さば水煮缶（汁けをきる）（1人分：約1/2缶）60.0 g
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キャベツ2枚 (94 g)
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パプリカ（赤）
1/8個 (17 g)
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パプリカ（黄）
1/8個 (17 g)
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A 酢7.5 g
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A 粒マスタード5.0 g
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A 粗びき黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キャベツは食べやすい大きさに手でちぎります。パプリカも種を取り、手で食べやすい大きさにちぎります。
包丁で切っても大丈夫です。手で作業すれば、包丁やまな板といった器具の洗い物が少なくなるメリットがあります。
2
耐熱ボウルに１を入れ、ラップをかけて、２分加熱します。キャベツがしんなりしたら取り出し、ざるなどにあげて水けをきります。
3
２の野菜をボウルに戻し、さばとAでさっと混ぜ合わせれば完成です。
