和風豆腐ハンバーグ 和風豆腐ハンバーグ

和風豆腐ハンバーグ

  • エネルギー 223 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

和風豆腐ハンバーグ

  • エネルギー 223 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
おいしい健康

牛肉感がしっかりある豆腐ハンバーグ。スライスした新玉ねぎをたっぷりのせ、ぽん酢しょうゆをかけていただきます。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
223 kcal
たんぱく質
15.0 g
脂質
11.3 g
炭水化物
14.8 g
コレステロール
61 mg
食塩相当量
1.1 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
407 mg
カルシウム
84 mg
マグネシウム
91 mg
リン
196 mg
1.6 mg
亜鉛
2.5 mg
ビタミンA
30 µg
ビタミンE
1.0 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンB6
0.31 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
38 µg
ビタミンC
15 mg
ビタミンD
0.2 µg
エネルギー
223 kcal
たんぱく質
15.0 g
脂質
11.3 g
炭水化物
14.8 g
コレステロール
61 mg
食塩相当量
1.1 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
407 mg
カルシウム
84 mg
マグネシウム
91 mg
リン
196 mg
1.6 mg
亜鉛
2.5 mg
ビタミンA
30 µg
ビタミンE
1.0 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンB6
0.31 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
38 µg
ビタミンC
15 mg
ビタミンD
0.2 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 牛赤身ひき肉
    40 g
  • 木綿豆腐
    50 g
  • 新玉ねぎ(たね用、みじん切り)
    40 g
  • 乾燥パン粉
    大さじ1と1/3 (4 g)
  • 牛乳
    大さじ2/3 (10 g)
  • パン粉
    大さじ1と1/3 (4 g)
  • 7.5 g
  • 0.3 g
  • こしょう
    少々
  • ナツメグ
    少々
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 新玉ねぎ(添え用、せん切り)
    30 g
  • ブロッコリースプラウト
    5 g
  • ぽん酢しょうゆ
    大さじ2/3弱 (10 g)
  • ミニトマト
    10 g
  • ベビーリーフ
    10 g
  • 牛赤身ひき肉
    40.0 g
  • 木綿豆腐
    1/6丁 (50.0 g)
  • 新玉ねぎ(たね用、みじん切り)
    1/4個 (43 g)
  • 乾燥パン粉
    4.0 g
  • 牛乳
    10.0 g
  • パン粉
    4.0 g
  • 1/6個 (8.8 g)
  • 0.3 g
  • こしょう
    0.1 g
  • ナツメグ
    0.1 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • 新玉ねぎ(添え用、せん切り)
    1/6個 (32 g)
  • ブロッコリースプラウト
    1/4パック (5.0 g)
  • ぽん酢しょうゆ
    10.0 g
  • ミニトマト
    1個 (10 g)
  • ベビーリーフ
    10.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    たね用の玉ねぎは耐熱容器に入れてラップをせずに、電子レンジ(600w)で1分加熱し、粗熱をとります。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 2
    豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600w)で1分加熱し、水切りします。
  • 3
    パン粉に牛乳を加えてふやかします。添え用の玉ねぎは、辛い場合は水にさらして水けをきります。
  • 4
    ボウルにひき肉、塩、こしょう、ナツメグを加え、粘りが出るまでよく練ります。
  • 5
    4のボウルに豆腐をくずしながら入れ、玉ねぎ、3のふやかしたパン粉、溶き卵を加えてさらによく練ります。
  • 6
    たねを人数分に等分し、両手でキャッチボールをするようにたたいてたねの空気を抜き、小判型に成形します。
  • 7
    フライパンに油を入れて中火で熱し、たねを入れて2〜3分焼きます。
  • 8
    焼き色が付いたら裏返して弱火にし、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。竹串を刺して透明な肉汁が出るか確認します。
  • 9
    器にハンバーグを盛り付け、せん切りにした玉ねぎとブロッコリースプラウトをのせます。
  • 10
    ベビーリーフとミニトマトを添え、ぽん酢しょうゆをかけて出来上がりです。


  • このレシピに使われている食材について