和風豆腐ハンバーグ

和風豆腐ハンバーグ
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

牛肉感がしっかりある豆腐ハンバーグ。スライスした新玉ねぎをたっぷりのせ、ぽん酢しょうゆをかけていただきます。

栄養価(1人分)

カルシウム
84mg
マグネシウム
91mg
リン
196mg
1.6mg
亜鉛
2.5mg
ビタミンA
30µg
ビタミンE
1.0mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.17mg
ビタミンB6
0.31mg
ビタミンB12
0.6µg
葉酸
38µg
ビタミンC
15mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

牛赤身ひき肉
40 g
40.0 g
木綿豆腐
50 g
1/6丁 (50.0 g)
新玉ねぎ(たね用、みじん切り)
40 g
1/4個 (43 g)
乾燥パン粉
大さじ1と1/3 (4 g)
4.0 g
牛乳
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
パン粉
大さじ1と1/3 (4 g)
4.0 g
7.5 g
1/6個 (8.8 g)
0.3 g
0.3 g
こしょう
少々
0.1 g
ナツメグ
少々
0.1 g
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
新玉ねぎ(添え用、せん切り)
30 g
1/6個 (32 g)
ブロッコリースプラウト
5 g
1/4パック (5.0 g)
ぽん酢しょうゆ
大さじ2/3弱 (10 g)
10.0 g
ミニトマト
10 g
1個 (10 g)
ベビーリーフ
10 g
10.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

たね用の玉ねぎは耐熱容器に入れてラップをせずに、電子レンジ(600w)で1分加熱し、粗熱をとります。

加熱時間は2人分の目安です。

2

豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600w)で1分加熱し、水切りします。

3

パン粉に牛乳を加えてふやかします。添え用の玉ねぎは、辛い場合は水にさらして水けをきります。

4

ボウルにひき肉、塩、こしょう、ナツメグを加え、粘りが出るまでよく練ります。

5

4のボウルに豆腐をくずしながら入れ、玉ねぎ、3のふやかしたパン粉、溶き卵を加えてさらによく練ります。

6

たねを人数分に等分し、両手でキャッチボールをするようにたたいてたねの空気を抜き、小判型に成形します。

7

フライパンに油を入れて中火で熱し、たねを入れて2〜3分焼きます。

8

焼き色が付いたら裏返して弱火にし、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。竹串を刺して透明な肉汁が出るか確認します。

9

器にハンバーグを盛り付け、せん切りにした玉ねぎとブロッコリースプラウトをのせます。

10

ベビーリーフとミニトマトを添え、ぽん酢しょうゆをかけて出来上がりです。

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