さばと野菜のトマト煮込み
- エネルギー 180 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
さばと野菜のトマト煮込み
- エネルギー 180 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
1時間以内
仕上げに一手間。素材のうま味がギュッと感じられるよう、オーブンで香ばしく焼き上げました。おもてなしにもピッタリです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
180
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
13.8
g
脂質
11.8
g
炭水化物
9.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
576
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
40
mg
リン
193
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
34
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
16
mg
ビタミンB6
0.50
mg
ビタミンB12
6.6
µg
葉酸
47
µg
ビタミンA
75
µg
ビタミンD
2.6
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
3.15
g
一価不飽和脂肪酸
4.23
g
多価不飽和脂肪酸
1.59
g
エネルギー
180
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
13.8
g
脂質
11.8
g
炭水化物
9.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
576
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
40
mg
リン
193
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
34
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
16
mg
ビタミンB6
0.50
mg
ビタミンB12
6.6
µg
葉酸
47
µg
ビタミンA
75
µg
ビタミンD
2.6
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
3.15
g
一価不飽和脂肪酸
4.23
g
多価不飽和脂肪酸
1.59
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
さば50 g
-
ズッキーニ
20 g -
なす
20 g
-
玉ねぎ20 g
-
しめじ
10 g
-
にんにく3 g
-
トマト水煮缶90 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
固形ブイヨン2.5 g
-
黒こしょう（粉）少々
-
粉チーズ大さじ1/2 (3 g)
-
さば50.0 g
-
ズッキーニ
1/8本 (21 g)
-
なす
1/4本 (22 g)
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
しめじ
1/8パック (11 g)
-
にんにく2/3片 (3.3 g)
-
トマト水煮缶1/4カン (90.0 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
固形ブイヨン2/3個 (2.5 g)
-
黒こしょう（粉）0.1 g
-
粉チーズ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
さばは漬かるくらいの酒（分量外）をかけて５分ほど置き、水で洗って水けをふきとる。
2
ズッキーニ、なすは１cm幅の半月切りにする。
3
玉ねぎは２mm幅の薄切りにする。
4
しめじは手で一つ一つほぐす。
5
にんにくはみじん切りにする。
6
フライパンに半量のオリーブ油と半量の５を熱し、１を焼く。焼き目がついたらいったん取り出す。
7
６のフライパンに残りのオリーブ油と残りの５を熱し、２〜４を入れて炒める。
8
７にトマト水煮、６のさばを加え、中火で10分ほど煮込む。
9
固形ブイヨン、こしょうを加え、味を調える。
10
耐熱容器に盛って粉チーズをふり、180℃のオーブンで３分焼く。
