さばと野菜のトマト煮込み

さばと野菜のトマト煮込み

管理栄養士のおすすめコメント

仕上げに一手間。素材のうま味がギュッと感じられるよう、オーブンで香ばしく焼き上げました。おもてなしにもピッタリです。

栄養価(1人分)

カルシウム
63mg
マグネシウム
40mg
リン
194mg
1.2mg
亜鉛
1.1mg
ビタミンA
75µg
ビタミンE
2.1mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.24mg
ビタミンB6
0.50mg
ビタミンB12
6.5µg
葉酸
47µg
ビタミンC
16mg
ビタミンD
2.6µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

さば
50 g
100.0 g
ズッキーニ
20 g
1/8本 (21 g)
なす
20 g
1/4本 (22 g)
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
しめじ
10 g
1/8パック (11 g)
にんにく
3 g
2/3片 (3.3 g)
トマト水煮缶
90 g
1/4カン (90.0 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
固形ブイヨン
2.5 g
2/3個 (2.5 g)
黒こしょう(粉)
少々
0.1 g
粉チーズ
大さじ1/2 (3 g)
3.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

さばは漬かるくらいの酒(分量外)をかけて5分ほど置き、水で洗って水けをふきとる。

2

ズッキーニ、なすは1cm幅の半月切りにする。

3

玉ねぎは2mm幅の薄切りにする。

4

しめじは手で一つ一つほぐす。

5

にんにくはみじん切りにする。

6

フライパンに半量のオリーブ油と半量の5を熱し、1を焼く。焼き目がついたらいったん取り出す。

7

6のフライパンに残りのオリーブ油と残りの5を熱し、2〜4を入れて炒める。

8

7にトマト水煮、6のさばを加え、中火で10分ほど煮込む。

9

固形ブイヨン、こしょうを加え、味を調える。

10

耐熱容器に盛って粉チーズをふり、180℃のオーブンで3分焼く。

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