ライム弾けるおからッシュ ライム弾けるおからッシュ

ライム弾けるおからッシュ

  • エネルギー 103 kcal
  • 食塩相当量 0.8 g

ライム弾けるおからッシュ

  • エネルギー 103 kcal
  • 食塩相当量 0.8 g

生地におからを使用し、エネルギーを抑え、食物繊維をアップ。ライムを絞り、爽やかな香りとともに楽しみます。
  • 糖質カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
103 kcal
食塩相当量
0.8 g
たんぱく質
4.9 g
脂質
4.3 g
炭水化物
13.2 g
糖質
10.2 g
食物繊維
3.0 g
カリウム
214 mg
カルシウム
61 mg
マグネシウム
18 mg
リン
90 mg
0.6 mg
亜鉛
0.5 mg
コレステロール
41 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンC
7 mg
ビタミンB6
0.06 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
27 µg
ビタミンA
59 µg
ビタミンD
0.4 µg
ビタミンE
0.6 mg
エネルギー
103 kcal
食塩相当量
0.8 g
たんぱく質
4.9 g
脂質
4.3 g
炭水化物
13.2 g
糖質
10.2 g
食物繊維
3.0 g
カリウム
214 mg
カルシウム
61 mg
マグネシウム
18 mg
リン
90 mg
0.6 mg
亜鉛
0.5 mg
コレステロール
41 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンC
7 mg
ビタミンB6
0.06 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
27 µg
ビタミンA
59 µg
ビタミンD
0.4 µg
ビタミンE
0.6 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 生地
    • 生おから
      20 g
    • 薄力粉
      大さじ1強 (10 g)
    • 0.2 g
    • オリーブ油
      小さじ1/4 (1 g)
  • 卵液
    • ほうれん草
      5 g
    • マッシュルーム
      4 g
    • しめじ
      2 g
    • 大さじ1と1/3 (20 g)
    • 顆粒コンソメ
      小さじ1/3 (1 g)
    • 牛乳
      小さじ2と1/2強 (13 g)
    • 10 g
  • 具材
    • とろけるチーズ
      3 g
    • ミニトマト
      10 g
    • ライム
      小さじ1と1/3強 (7 g)
  • 生地
    • 生おから
      20.0 g
    • 薄力粉
      10.0 g
    • 0.2 g
    • オリーブ油
      1.0 g
  • 卵液
    • ほうれん草
      1/8束未満 (5.6 g)
    • マッシュルーム
      1/4個 (4.2 g)
    • しめじ
      1/8パック未満 (2.2 g)
    • 20.0 g
    • 顆粒コンソメ
      1.0 g
    • 牛乳
      13.0 g
    • 1/6個 (12 g)
  • 具材
    • とろけるチーズ
      3.0 g
    • ミニトマト
      1個 (10 g)
    • ライム
      1/4個 (7.0 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    オーブンを180℃に予熱しておく。
  • 2
    薄力粉をボウルにふるい入れ、おから、塩を加えて手でこねる。さらにオリーブ油を加え、一つにまとめる。
  • 3
    麺棒で生地を薄く伸ばし、タルト型に敷いて形を整え、180℃のオーブンで20分焼く。焼けたら、あら熱が取れるまで冷ます。
  • 4
    鍋に湯を沸かし、塩少々(分量外)を加えてほうれん草を1〜2分茹で、冷水に取って水気を絞り、2cm長さに切る。
  • 5
    マッシュルームは薄切り、しめじは小房に分ける。
  • 6
    鍋に水、コンソメ、5を入れて火にかけ、コンソメが溶けるまで温めたら火を止め、あら熱を取り、牛乳、溶き卵を加える。
  • 7
    3の生地に4、6を入れ、チーズと縦半分に切ったミニトマトをのせ、180℃のオーブンで20分焼く。
  • 8
    あら熱が取れたら4等分にし、器に盛り、飾り切りにしたライムを添える。

  • このレシピに使われている食材について


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