ライム弾けるおからッシュ

ライム弾けるおからッシュ

管理栄養士のおすすめコメント

生地におからを使用し、エネルギーを抑え、食物繊維をアップ。ライムを絞り、爽やかな香りとともに楽しみます。

栄養価(1人分)

カルシウム
62mg
マグネシウム
18mg
リン
91mg
0.7mg
亜鉛
0.5mg
ビタミンA
53µg
ビタミンE
0.5mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.11mg
ビタミンB6
0.06mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
26µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

生地
生おから
20 g
20.0 g
薄力粉
大さじ1強 (10 g)
10.0 g
0.2 g
0.2 g
オリーブ油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
卵液
ほうれん草
5 g
1/8束未満 (5.6 g)
マッシュルーム
4 g
1/4個 (4.2 g)
しめじ
2 g
1/8パック未満 (2.2 g)
大さじ1と1/3 (20 g)
20.0 g
顆粒コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
牛乳
小さじ2と1/2強 (13 g)
13.0 g
10 g
1/6個 (12 g)
具材
とろけるチーズ
3 g
3.0 g
ミニトマト
10 g
1個 (10 g)
ライム
小さじ1と1/3強 (7 g)
1/4個 (7.0 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

オーブンを180℃に予熱しておく。

2

薄力粉をボウルにふるい入れ、おから、塩を加えて手でこねる。さらにオリーブ油を加え、一つにまとめる。

3

麺棒で生地を薄く伸ばし、タルト型に敷いて形を整え、180℃のオーブンで20分焼く。焼けたら、あら熱が取れるまで冷ます。

4

鍋に湯を沸かし、塩少々(分量外)を加えてほうれん草を1〜2分茹で、冷水に取って水気を絞り、2cm長さに切る。

5

マッシュルームは薄切り、しめじは小房に分ける。

6

鍋に水、コンソメ、5を入れて火にかけ、コンソメが溶けるまで温めたら火を止め、あら熱を取り、牛乳、溶き卵を加える。

7

3の生地に4、6を入れ、チーズと縦半分に切ったミニトマトをのせ、180℃のオーブンで20分焼く。

8

あら熱が取れたら4等分にし、器に盛り、飾り切りにしたライムを添える。

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