海老チャーハン

海老チャーハン

管理栄養士のおすすめコメント

お米の代わりにカリフラワーを入れて、カロリーを大幅カット。大きめのえびが見た目も味も満足感を与えてくれます。

栄養価(1人分)

カルシウム
37mg
マグネシウム
31mg
リン
129mg
1.1mg
亜鉛
1.1mg
ビタミンA
15µg
ビタミンE
1.4mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.14mg
ビタミンB6
0.27mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
122µg
ビタミンC
81mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

大さじ2強 (25 g)
25 g
大さじ2 (30 g)
30.0 g
カリフラワー
70 g
140 g
ブロッコリー
20 g
40 g
えび(無頭殻付き)
15 g
19 g
コーン(冷凍)
5 g
5.0 g
植物油
小さじ1 (4 g)
4.0 g
顆粒中華だし
小さじ1/2弱 (1.2 g)
1.2 g
こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

米を洗い、分量の水を加えて炊飯器で普通に炊く。

2

カリフラワーはみじん切りにする。

3

ブロッコリーはカリフラワーよりも少し大きめのみじん切りにする。

4

えびは背ワタをとり、殻をむく。

5

コーンはさっとゆでて解凍する。

6

フライパンに油を熱し、4を炒め、えびの香りが油に移ったら、いったん取り出す。

7

6のフライパンに2、3、少量の水(分量外)で溶いた中華だしを入れて炒める。

8

1、5、こしょうを加えて炒め、えびを戻し入れ、器に盛る。

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