フライパンで時短簡単 トマトとさば缶のカレー

フライパンで時短簡単 トマトとさば缶のカレー
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

ポイントはカレー粉を炒めて香りを出し、トマトはペースト状になるまで水分を飛ばすこと。塩分もカロリーも控えめのカレーです。

栄養価(1人分)

カルシウム
233mg
マグネシウム
67mg
リン
273mg
3.1mg
亜鉛
2.6mg
ビタミンA
71µg
ビタミンE
4.5mg
ビタミンB1
0.27mg
ビタミンB2
0.41mg
ビタミンB6
0.59mg
ビタミンB12
9.0µg
葉酸
104µg
ビタミンC
47mg
ビタミンD
8.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

さば水煮缶
75 g
75.0 g
トマト水煮缶(角切りタイプ)
100 g
1/4カン (100.0 g)
A カレー粉
小さじ3/4 (1.5 g)
1.5 g
A にんにく(みじん切り)
2 g
1/2片 (2.2 g)
A しょうが(みじん切り) 旬
2 g
1/6片 (2.5 g)
B 砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
B ケチャップ
小さじ1 (5 g)
5.0 g
B ウスターソース
小さじ1 (6 g)
6.0 g
B こしょう
少々
0.1 g
ブロッコリー(ゆでたもの)
30 g
60 g
麦ごはん(押麦2割)
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

フッ素樹脂加工のフライパンにAを入れて、弱火で香りが立つまで乾煎りします。

2

トマト缶を加えて中火にします。こげないように時々かき混ぜながら、水分が飛んでペースト状になるまで炒めます。

3

さば缶とBを加えます。時々混ぜながら、7〜8分ほど煮ます。

4

器にごはんを盛り、3をかけ、ブロッコリーを添えて完成です。

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