フライパンで時短簡単 トマトとさば缶のカレー
- エネルギー 411 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
フライパンで時短簡単 トマトとさば缶のカレー
- エネルギー 411 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
ポイントはカレー粉を炒めて香りを出し、トマトはペースト状になるまで水分を飛ばすこと。塩分もカロリーも控えめのカレーです。
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手間カット
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脂質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
-
鉄分アップ
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
411
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
22.3
g
脂質
9.1
g
炭水化物
65.8
g
糖質
59.1
g
食物繊維
6.7
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
690
mg
カルシウム
237
mg
マグネシウム
62
mg
リン
268
mg
鉄
2.9
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
63
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
53
mg
ビタミンB6
0.54
mg
ビタミンB12
9.0
µg
葉酸
104
µg
ビタミンA
72
µg
ビタミンD
8.3
µg
ビタミンK
69
µg
ビタミンE
4.7
mg
飽和脂肪酸
2.06
g
一価不飽和脂肪酸
2.82
g
多価不飽和脂肪酸
2.58
g
エネルギー
411
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
22.3
g
脂質
9.1
g
炭水化物
65.8
g
糖質
59.1
g
食物繊維
6.7
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
690
mg
カルシウム
237
mg
マグネシウム
62
mg
リン
268
mg
鉄
2.9
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
63
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
53
mg
ビタミンB6
0.54
mg
ビタミンB12
9.0
µg
葉酸
104
µg
ビタミンA
72
µg
ビタミンD
8.3
µg
ビタミンK
69
µg
ビタミンE
4.7
mg
飽和脂肪酸
2.06
g
一価不飽和脂肪酸
2.82
g
多価不飽和脂肪酸
2.58
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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さば水煮缶（汁含む）75 g
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トマト水煮缶（角切りタイプ）100 g
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A カレー粉小さじ3/4 (1.5 g)
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A にんにく（みじん切り）2 g
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A しょうが（みじん切り）2 g
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B 砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
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B ケチャップ小さじ1弱 (5 g)
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B ウスターソース小さじ1 (6 g)
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B こしょう少々
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ブロッコリー（ゆでたもの）30 g
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麦ごはん（押麦２割）150 g
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さば水煮缶（汁含む）75.0 g
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トマト水煮缶（角切りタイプ）1/4カン (100.0 g)
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A カレー粉1.5 g
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A にんにく（みじん切り）1/2片 (2.2 g)
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A しょうが（みじん切り）1/6片 (2.5 g)
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B 砂糖1.5 g
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B ケチャップ5.0 g
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B ウスターソース6.0 g
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B こしょう0.1 g
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ブロッコリー（ゆでたもの）1/6株 (46 g)
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麦ごはん（押麦２割）150.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
フッ素樹脂加工のフライパンにAを入れて、弱火で香りが立つまで乾煎りします。
2
トマト缶を加えて中火にします。こげないように時々かき混ぜながら、水分が飛んでペースト状になるまで炒めます。
3
さば缶とBを加えます。時々混ぜながら、７〜８分ほど煮ます。
4
器にごはんを盛り、３をかけ、ブロッコリーを添えて完成です。
