まぐろの黒こしょう焼き まぐろの黒こしょう焼き

まぐろの黒こしょう焼き

  • エネルギー 144 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g

まぐろの黒こしょう焼き

  • エネルギー 144 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g
おいしい健康
15分以内

ぴりっときいた黒こしょうと、マスタードソースが相性ぴったり。塩分控えめでもおいしい、おもてなし料理です。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
144 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.6 g
脂質
6.2 g
炭水化物
5.6 g
糖質
5.0 g
食物繊維
0.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.2 g
カリウム
369 mg
カルシウム
14 mg
マグネシウム
32 mg
リン
207 mg
1.0 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
13 µg
コレステロール
29 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.58 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
9 µg
ビタミンA
13 µg
ビタミンD
2.5 µg
ビタミンK
2 µg
ビタミンE
1.0 mg
飽和脂肪酸
0.93 g
一価不飽和脂肪酸
3.65 g
多価不飽和脂肪酸
0.85 g
エネルギー
144 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.6 g
脂質
6.2 g
炭水化物
5.6 g
糖質
5.0 g
食物繊維
0.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.2 g
カリウム
369 mg
カルシウム
14 mg
マグネシウム
32 mg
リン
207 mg
1.0 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
13 µg
コレステロール
29 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.58 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
9 µg
ビタミンA
13 µg
ビタミンD
2.5 µg
ビタミンK
2 µg
ビタミンE
1.0 mg
飽和脂肪酸
0.93 g
一価不飽和脂肪酸
3.65 g
多価不飽和脂肪酸
0.85 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • まぐろ(刺身用・柵)
    70 g
  • 0.5 g
  • にんにく(すりおろし)
    1 g
  • 粗びき黒こしょう
    適量
  • オリーブ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 玉ねぎ
    20 g
  • ベビーリーフ
    10 g
  • ソース
    • レモン汁
      小さじ1 (5 g)
    • 粒マスタード
      小さじ3/4 (3 g)
    • オリーブ油
      小さじ1/2 (2 g)
    • はちみつ
      小さじ1/3弱 (2 g)
    • 0.2 g
  • まぐろ(刺身用・柵)
    70.0 g
  • 0.5 g
  • にんにく(すりおろし)
    1/4片 (1.1 g)
  • 粗びき黒こしょう
    適量
  • オリーブ油
    2.0 g
  • 玉ねぎ
    1/8個 (21 g)
  • ベビーリーフ
    10.0 g
  • ソース
    • レモン汁
      5.0 g
    • 粒マスタード
      3.0 g
    • オリーブ油
      2.0 g
    • はちみつ
      2.0 g
    • 0.2 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは薄切りにし、5分ほど水にさらします。水けをきってベビーリーフと混ぜ合わせます。
  • 2
    まぐろは塩、にんにくの順でつけ、粗びき黒こしょうを全体にまぶします。
  • 3
    フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、2のまぐろの表面を焼きます。
    切り口を見ながら2mmほど身の色が変わってきたら、転がして別の面を焼きます。
  • 4
    粗熱が取れたら食べやすい厚さに切り、器に野菜とともに盛ります。混ぜ合わせたソースをかけていただきます。

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