まぐろの黒こしょう焼き

まぐろの黒こしょう焼き
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

ぴりっときいた黒こしょうと、マスタードソースが相性ぴったり。塩分控えめでもおいしい、おもてなし料理です。

栄養価(1人分)

カルシウム
16mg
マグネシウム
32mg
リン
249mg
1.3mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
3µg
ビタミンE
0.6mg
ビタミンB1
0.04mg
ビタミンB2
0.06mg
ビタミンB6
0.38mg
ビタミンB12
3.2µg
葉酸
8µg
ビタミンC
4mg
ビタミンD
1.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

まぐろ(刺身用、サク)
70 g
70.0 g
0.5 g
0.5 g
にんにく(すりおろし) 旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
粗びき黒こしょう
適量
適量
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
ベビーリーフ
10 g
10.0 g
ソース
レモン汁
小さじ1 (5 g)
5.0 g
粒マスタード
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
はちみつ
小さじ1/3弱 (2 g)
2.0 g
0.2 g
0.2 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎは薄切りにし、5分ほど水にさらします。水けをきってベビーリーフと混ぜ合わせます。

2

まぐろは塩、にんにくの順でつけ、粗びき黒こしょうを全体にまぶします。

3

フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、2のまぐろの表面を焼きます。

切り口を見ながら2mmほど身の色が変わってきたら、転がして別の面を焼きます。

4

粗熱が取れたら食べやすい厚さに切り、器に野菜とともに盛ります。混ぜ合わせたソースをかけていただきます。

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