

まぐろの黒こしょう焼き
- エネルギー 144 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
まぐろの黒こしょう焼き
- エネルギー 144 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
15分以内
ぴりっときいた黒こしょうと、マスタードソースが相性ぴったり。塩分控えめでもおいしい、おもてなし料理です。
-
脂質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
144
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
18.6
g
脂質
6.2
g
炭水化物
5.6
g
糖質
5.0
g
食物繊維
0.6
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.2
g
カリウム
369
mg
カルシウム
14
mg
マグネシウム
32
mg
リン
207
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
29
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.58
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
9
µg
ビタミンA
13
µg
ビタミンD
2.5
µg
ビタミンK
2
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.93
g
一価不飽和脂肪酸
3.65
g
多価不飽和脂肪酸
0.85
g
エネルギー
144
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
18.6
g
脂質
6.2
g
炭水化物
5.6
g
糖質
5.0
g
食物繊維
0.6
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.2
g
カリウム
369
mg
カルシウム
14
mg
マグネシウム
32
mg
リン
207
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
29
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.58
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
9
µg
ビタミンA
13
µg
ビタミンD
2.5
µg
ビタミンK
2
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.93
g
一価不飽和脂肪酸
3.65
g
多価不飽和脂肪酸
0.85
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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まぐろ(刺身用・柵)70 g
-
塩0.5 g
-
にんにく(すりおろし)1 g
-
粗びき黒こしょう適量
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
玉ねぎ20 g
-
ベビーリーフ10 g
-
ソース
-
レモン汁小さじ1 (5 g)
-
粒マスタード小さじ3/4 (3 g)
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オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
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はちみつ小さじ1/3弱 (2 g)
-
塩0.2 g
-
-
まぐろ(刺身用・柵)70.0 g
-
塩0.5 g
-
にんにく(すりおろし)1/4片 (1.1 g)
-
粗びき黒こしょう適量
-
オリーブ油2.0 g
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玉ねぎ1/8個 (21 g)
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ベビーリーフ10.0 g
-
ソース
-
レモン汁5.0 g
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粒マスタード3.0 g
-
オリーブ油2.0 g
-
はちみつ2.0 g
-
塩0.2 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは薄切りにし、5分ほど水にさらします。水けをきってベビーリーフと混ぜ合わせます。
2
まぐろは塩、にんにくの順でつけ、粗びき黒こしょうを全体にまぶします。

3
フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、2のまぐろの表面を焼きます。
切り口を見ながら2mmほど身の色が変わってきたら、転がして別の面を焼きます。

4
粗熱が取れたら食べやすい厚さに切り、器に野菜とともに盛ります。混ぜ合わせたソースをかけていただきます。