まぐろの黒こしょう焼き まぐろの黒こしょう焼き

まぐろの黒こしょう焼き

  • エネルギー 144 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g

まぐろの黒こしょう焼き

  • エネルギー 144 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g
おいしい健康
15分以内

ぴりっときいた黒こしょうと、マスタードソースが相性ぴったり。塩分控えめでもおいしい、おもてなし料理です。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 逆流性食道炎 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3b) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 味の感じ方が変わった 食欲がない 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 逆流性食道炎 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3b) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 味の感じ方が変わった 食欲がない 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
144 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.6 g
脂質
6.2 g
炭水化物
5.6 g
糖質
5.0 g
食物繊維
0.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.2 g
カリウム
369 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
32 mg
リン
207 mg
1.1 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
13 µg
コレステロール
29 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.58 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
9 µg
ビタミンA
13 µg
ビタミンD
2.5 µg
ビタミンK
2 µg
ビタミンE
1.0 mg
飽和脂肪酸
0.93 g
一価不飽和脂肪酸
3.65 g
多価不飽和脂肪酸
0.85 g
エネルギー
144 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.6 g
脂質
6.2 g
炭水化物
5.6 g
糖質
5.0 g
食物繊維
0.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.2 g
カリウム
369 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
32 mg
リン
207 mg
1.1 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
13 µg
コレステロール
29 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.58 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
9 µg
ビタミンA
13 µg
ビタミンD
2.5 µg
ビタミンK
2 µg
ビタミンE
1.0 mg
飽和脂肪酸
0.93 g
一価不飽和脂肪酸
3.65 g
多価不飽和脂肪酸
0.85 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • まぐろ(刺身用・柵)
    70 g
  • 0.5 g
  • にんにく(すりおろし)
    1 g
  • 粗びき黒こしょう
    適量
  • オリーブ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 玉ねぎ
    20 g
  • ベビーリーフ
    10 g
  • ソース
    • レモン汁
      小さじ1 (5 g)
    • 粒マスタード
      小さじ3/4 (3 g)
    • オリーブ油
      小さじ1/2 (2 g)
    • はちみつ
      小さじ1/3弱 (2 g)
    • 0.2 g
  • まぐろ(刺身用・柵)
    70.0 g
  • 0.5 g
  • にんにく(すりおろし)
    1/4片 (1.1 g)
  • 粗びき黒こしょう
    適量
  • オリーブ油
    2.0 g
  • 玉ねぎ
    1/8個 (21 g)
  • ベビーリーフ
    10.0 g
  • ソース
    • レモン汁
      5.0 g
    • 粒マスタード
      3.0 g
    • オリーブ油
      2.0 g
    • はちみつ
      2.0 g
    • 0.2 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは薄切りにし、5分ほど水にさらします。水けをきってベビーリーフと混ぜ合わせます。
  • 2
    まぐろは塩、にんにくの順でつけ、粗びき黒こしょうを全体にまぶします。
  • 3
    フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、2のまぐろの表面を焼きます。
    切り口を見ながら2mmほど身の色が変わってきたら、転がして別の面を焼きます。
  • 4
    粗熱が取れたら食べやすい厚さに切り、器に野菜とともに盛ります。混ぜ合わせたソースをかけていただきます。

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