冷凍オクラでチャンプルー風

冷凍オクラでチャンプルー風
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

冷凍オクラを使い、包丁いらず、炒めるだけのお手軽レシピ。炒める時はなるべく混ぜないようにすると上手に仕上がります。

栄養価(1人分)

カルシウム
156mg
マグネシウム
150mg
リン
274mg
2.2mg
亜鉛
1.7mg
ビタミンA
120µg
ビタミンE
1.9mg
ビタミンB1
0.16mg
ビタミンB2
0.32mg
ビタミンB6
0.22mg
ビタミンB12
0.9µg
葉酸
110µg
ビタミンC
5mg
ビタミンD
1.9µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

冷凍きざみオクラ
70 g
82.4 g
木綿豆腐
75 g
1/4丁 (75.0 g)
ツナ水煮缶
30 g
30.0 g
卵(Mサイズ)
50 g
1個 (59 g)
しょうゆ
小さじ2/3 (4 g)
4.0 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
かつお節
1 g
1.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ボウルに卵をときほぐし、しょうゆを加えてよく混ぜます。

2

フライパンに油を入れて中火で熱し、豆腐を崩しながら入れます。豆腐全体に焼き色がついたら、フライパンの端に寄せます。

3

空いた部分に凍ったままのオクラを入れて炒めます。オクラに火が通ったら、ツナ、1の卵を加え、全体をさっと混ぜ合わせます。

4

卵が半熟になったら、火を止め、器に盛ります。粗びき黒こしょうとかつお節を振って完成です。

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