冷凍オクラでチャンプルー風 冷凍オクラでチャンプルー風

冷凍オクラでチャンプルー風

  • エネルギー 191 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g

冷凍オクラでチャンプルー風

  • エネルギー 191 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g
おいしい健康
15分以内

冷凍オクラを使い、包丁いらず、炒めるだけのお手軽レシピ。炒める時はなるべく混ぜないようにすると上手に仕上がります。
  • 手順を簡素化
  • たんぱく質アップ
  • カルシウムアップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
191 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.7 g
脂質
11.1 g
炭水化物
7.1 g
糖質
2.6 g
食物繊維
4.5 g
カリウム
438 mg
カルシウム
159 mg
マグネシウム
95 mg
リン
253 mg
2.5 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
21 µg
コレステロール
197 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.23 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
113 µg
ビタミンA
150 µg
ビタミンD
2.9 µg
ビタミンK
66 µg
ビタミンE
2.0 mg
エネルギー
191 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.7 g
脂質
11.1 g
炭水化物
7.1 g
糖質
2.6 g
食物繊維
4.5 g
カリウム
438 mg
カルシウム
159 mg
マグネシウム
95 mg
リン
253 mg
2.5 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
21 µg
コレステロール
197 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.23 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
113 µg
ビタミンA
150 µg
ビタミンD
2.9 µg
ビタミンK
66 µg
ビタミンE
2.0 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 冷凍きざみオクラ
    70 g
  • 木綿豆腐
    75 g
  • ツナ水煮缶
    30 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • しょうゆ
    小さじ2/3 (4 g)
  • 小さじ1/2 (2 g)
  • 粗びき黒こしょう
    少々
  • かつお節
    1 g
  • 冷凍きざみオクラ
    82.4 g
  • 木綿豆腐
    1/4丁 (75.0 g)
  • ツナ水煮缶
    30.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (58 g)
  • しょうゆ
    4.0 g
  • 2.0 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • かつお節
    1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ボウルに卵をときほぐし、しょうゆを加えてよく混ぜます。
  • 2
    フライパンに油を入れて中火で熱し、豆腐を崩しながら入れます。豆腐全体に焼き色がついたら、フライパンの端に寄せます。
  • 3
    空いた部分に凍ったままのオクラを入れて炒めます。オクラに火が通ったら、ツナ、1の卵を加え、全体をさっと混ぜ合わせます。
  • 4
    卵が半熟になったら、火を止め、器に盛ります。粗びき黒こしょうとかつお節を振って完成です。

  • このレシピに使われている食材について


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