冷凍オクラでチャンプルー風
- エネルギー 189 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
冷凍オクラでチャンプルー風
- エネルギー 189 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
15分以内
冷凍オクラを使い、包丁いらず、炒めるだけのお手軽レシピ。炒める時はなるべく混ぜないようにすると上手に仕上がります。
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手間カット
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たんぱく質アップ
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カルシウムアップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
高血圧
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
高血圧
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
189
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
18.7
g
脂質
11.1
g
炭水化物
7.1
g
糖質
2.5
g
食物繊維
4.6
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
438
mg
カルシウム
159
mg
マグネシウム
95
mg
リン
253
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
197
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.23
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
113
µg
ビタミンA
139
µg
ビタミンD
2.9
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
2.45
g
一価不飽和脂肪酸
3.72
g
多価不飽和脂肪酸
3.56
g
エネルギー
189
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
18.7
g
脂質
11.1
g
炭水化物
7.1
g
糖質
2.5
g
食物繊維
4.6
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
438
mg
カルシウム
159
mg
マグネシウム
95
mg
リン
253
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
197
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.23
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
113
µg
ビタミンA
139
µg
ビタミンD
2.9
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
2.45
g
一価不飽和脂肪酸
3.72
g
多価不飽和脂肪酸
3.56
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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冷凍きざみオクラ70 g
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木綿豆腐75 g
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ツナ水煮缶30 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
しょうゆ小さじ2/3 (4 g)
-
油小さじ1/2 (2 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
かつお節1 g
-
冷凍きざみオクラ82.4 g
-
木綿豆腐1/4丁 (75.0 g)
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ツナ水煮缶30.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
しょうゆ4.0 g
-
油2.0 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
-
かつお節1.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルに卵をときほぐし、しょうゆを加えてよく混ぜます。
2
フライパンに油を入れて中火で熱し、豆腐を崩しながら入れます。豆腐全体に焼き色がついたら、フライパンの端に寄せます。
3
空いた部分に凍ったままのオクラを入れて炒めます。オクラに火が通ったら、ツナ、１の卵を加え、全体をさっと混ぜ合わせます。
4
卵が半熟になったら、火を止め、器に盛ります。粗びき黒こしょうとかつお節を振って完成です。
