冷凍オクラでチャンプルー風 冷凍オクラでチャンプルー風

冷凍オクラでチャンプルー風

  • エネルギー 199 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

冷凍オクラでチャンプルー風

  • エネルギー 199 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
おいしい健康

冷凍オクラを使い、包丁いらず、炒めるだけのお手軽レシピ。炒める時はなるべく混ぜないようにすると上手に仕上がります。
  • 手順を簡素化
  • たんぱく質アップ
  • カルシウムアップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
199 kcal
たんぱく質
18.5 g
脂質
10.6 g
炭水化物
7.2 g
糖質
3.3 g
コレステロール
222 mg
食塩相当量
1.0 g
食物繊維
3.9 g
カリウム
461 mg
カルシウム
156 mg
マグネシウム
150 mg
リン
274 mg
2.2 mg
亜鉛
1.7 mg
ビタミンA
120 µg
ビタミンE
1.9 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
110 µg
ビタミンC
5 mg
ビタミンD
1.9 µg
エネルギー
199 kcal
たんぱく質
18.5 g
脂質
10.6 g
炭水化物
7.2 g
糖質
3.3 g
コレステロール
222 mg
食塩相当量
1.0 g
食物繊維
3.9 g
カリウム
461 mg
カルシウム
156 mg
マグネシウム
150 mg
リン
274 mg
2.2 mg
亜鉛
1.7 mg
ビタミンA
120 µg
ビタミンE
1.9 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
110 µg
ビタミンC
5 mg
ビタミンD
1.9 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 冷凍きざみオクラ
    70 g
  • 木綿豆腐
    75 g
  • ツナ水煮缶
    30 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • しょうゆ
    小さじ2/3 (4 g)
  • 小さじ1/2 (2 g)
  • 粗びき黒こしょう
    少々
  • かつお節
    1 g
  • 冷凍きざみオクラ
    82.4 g
  • 木綿豆腐
    1/4丁 (75.0 g)
  • ツナ水煮缶
    30.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (59 g)
  • しょうゆ
    4.0 g
  • 2.0 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • かつお節
    1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ボウルに卵をときほぐし、しょうゆを加えてよく混ぜます。
  • 2
    フライパンに油を入れて中火で熱し、豆腐を崩しながら入れます。豆腐全体に焼き色がついたら、フライパンの端に寄せます。
  • 3
    空いた部分に凍ったままのオクラを入れて炒めます。オクラに火が通ったら、ツナ、1の卵を加え、全体をさっと混ぜ合わせます。
  • 4
    卵が半熟になったら、火を止め、器に盛ります。粗びき黒こしょうとかつお節を振って完成です。


  • このレシピに使われている食材について