ルウを使わない 本格ビーフカレーライス
- エネルギー 480 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
ルウを使わない 本格ビーフカレーライス
- エネルギー 480 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
1時間以上
お店のようなカレーをご家庭で。玉ねぎがあめ色になるまで炒めるのポイント。牛肉はヨーグルトに漬けてやわらかく仕上げます。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
480
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
21.8
g
脂質
14.6
g
炭水化物
68.5
g
糖質
62.4
g
食物繊維
6.1
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
609
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
52
mg
リン
277
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
4.8
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
60
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.48
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
17
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
5.08
g
一価不飽和脂肪酸
6.42
g
多価不飽和脂肪酸
1.61
g
エネルギー
480
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
21.8
g
脂質
14.6
g
炭水化物
68.5
g
糖質
62.4
g
食物繊維
6.1
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
609
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
52
mg
リン
277
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
4.8
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
60
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.48
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
17
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
5.08
g
一価不飽和脂肪酸
6.42
g
多価不飽和脂肪酸
1.61
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
-
麦ご飯（押麦３割）300 g
-
牛もも肉（ブロック）160 g
-
玉ねぎ160 g
-
サラダ油小さじ1 (4 g)
-
しょうが（すりおろし）8 g
-
にんにく（すりおろし）4 g
-
カレー粉（炒め用）大さじ2/3 (4 g)
-
水160 ml
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
ケチャップ大さじ1 (18 g)
-
A（牛肉の下味）
-
ヨーグルト60 g
-
赤ワイン大さじ2 (30 g)
-
はちみつ小さじ1 (7 g)
-
カレー粉小さじ1 (2 g)
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
-
麦ご飯（押麦３割）300.0 g
-
牛もも肉（ブロック）160.0 g
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玉ねぎ3/4個 (170 g)
-
サラダ油4.0 g
-
しょうが（すりおろし）2/3片 (10 g)
-
にんにく（すりおろし）1片 (4.4 g)
-
カレー粉（炒め用）4.0 g
-
水160.0 g
-
塩1.0 g
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ケチャップ18.0 g
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A（牛肉の下味）
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ヨーグルト60.0 g
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赤ワイン30.0 g
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はちみつ7.0 g
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カレー粉2.0 g
-
塩1.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
牛肉は一口大に切り、Aの塩、カレー粉を振って揉み、残りのAの材料を加えてさらに揉み込んで常温におきます。
加熱するまで１時間ほどおきます。
2
玉ねぎは５mm角の粗みじん切りにします。
3
フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火にかけ、玉ねぎを入れてあめ色になるまで炒めます。
途中大さじ１（分量外）の水を少しずつ加えて炒めると、時間が短縮できます。
4
弱火にしてしょうがとにんにくを加えて炒め、水分が飛んだらカレー粉を加えて１分ほど炒めます。
5
１の牛肉を加えてさらに炒め、火が通ったら水、塩、ケチャップを加えてとろみがつくまで煮ます。
6
器にご飯を盛り、カレーをかけます。
