鮭と野菜のレンジ蒸し
- エネルギー 134 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
鮭と野菜のレンジ蒸し
- エネルギー 134 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
15分以内
電子レンジであっという間に仕上がるレンジ蒸し。鮭ときのこ、野菜のうま味が詰まった一品です。
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手間カット
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塩分カット
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食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
134
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
20.4
g
脂質
3.5
g
炭水化物
6.3
g
糖質
3.5
g
食物繊維
2.8
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
557
mg
カルシウム
33
mg
マグネシウム
39
mg
リン
259
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
35
mg
ビタミンB6
0.64
mg
ビタミンB12
4.7
µg
葉酸
96
µg
ビタミンA
26
µg
ビタミンD
25.8
µg
ビタミンK
44
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
0.67
g
一価不飽和脂肪酸
1.37
g
多価不飽和脂肪酸
0.87
g
エネルギー
134
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
20.4
g
脂質
3.5
g
炭水化物
6.3
g
糖質
3.5
g
食物繊維
2.8
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
557
mg
カルシウム
33
mg
マグネシウム
39
mg
リン
259
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
35
mg
ビタミンB6
0.64
mg
ビタミンB12
4.7
µg
葉酸
96
µg
ビタミンA
26
µg
ビタミンD
25.8
µg
ビタミンK
44
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
0.67
g
一価不飽和脂肪酸
1.37
g
多価不飽和脂肪酸
0.87
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鮭（切り身）
80 g -
酒小さじ1 (5 g)
-
塩0.2 g
-
長ねぎ25 g
-
ブロッコリー20 g
-
しめじ
15 g
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えのきたけ15 g
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ぽん酢しょうゆ小さじ1と2/3 (10 g)
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鮭（切り身）
80.0 g
-
酒5.0 g
-
塩0.2 g
-
長ねぎ1/4本 (42 g)
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ブロッコリー1/8株 (31 g)
-
しめじ
1/6パック (17 g)
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えのきたけ1/8袋 (18 g)
-
ぽん酢しょうゆ10.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鮭に酒と塩を振り、10分ほどおきます。
2
長ねぎは５mm幅の斜め薄切りに、ブロッコリーは小房に分けます。
3
しめじは小房にほぐし、えのきたけは半分の長さに切ります。
4
耐熱の器に鮭と野菜、きのこを盛り、ふんわりとラップをします。電子レンジ（600w）で２分加熱します。
加熱時間は１人分の目安です。鮭の火の通り具合を見て、足りない場合は追加で30秒ずつ加熱して下さい。
5
ぽん酢しょうゆをかけていただきます。
レシピQA
-
お世話になります。 甘塩鮭で作っても大丈夫ですか？塩分が多くなってしまいますか？ よろしくお願いします。
- 2023年01月31日
-
ご質問ありがとうございます。こちらのレシピの生鮭を甘塩鮭で代用する場合、食塩相当量は多くなります。なお、１人分の食塩相当量は0.3〜0.6g増えることが一般的ですが、気になる場合は甘塩鮭を塩抜きして使用いただければと思います。【塩抜きの方法】甘塩鮭を１人分あたり「水：150ml、酒：大さじ１（15g）、みりん：大さじ1/2（９g）」を合わせたものに３時間漬け、水けを拭き取ります。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2023年01月31日
