ふんわり卵の中華炒め
- エネルギー 160 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
ふんわり卵の中華炒め
- エネルギー 160 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
卵の黄色とブロッコリーの緑が華やかな一品。卵は大きく炒めて一度取り出すのがポイント。固くならず、ふんわりと仕上がります。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
160
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
11.9
g
脂質
10.7
g
炭水化物
7.1
g
糖質
2.6
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
521
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
29
mg
リン
212
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
222
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
84
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
176
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
2.5
µg
ビタミンK
133
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
2.55
g
一価不飽和脂肪酸
4.15
g
多価不飽和脂肪酸
2.64
g
エネルギー
160
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
11.9
g
脂質
10.7
g
炭水化物
7.1
g
糖質
2.6
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
521
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
29
mg
リン
212
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
222
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
84
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
176
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
2.5
µg
ビタミンK
133
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
2.55
g
一価不飽和脂肪酸
4.15
g
多価不飽和脂肪酸
2.64
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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卵（Lサイズ）60 g
-
ブロッコリー60 g
-
しめじ
40 g -
にんにく1 g
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
酒小さじ1/2強 (3 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1/2強 (1.5 g)
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
卵（Lサイズ）1個 (60 g)
-
ブロッコリー1/3株 (92 g)
-
しめじ
1/2パック (44 g)
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にんにく1/4片 (1.1 g)
-
ごま油4.0 g
-
酒3.0 g
-
鶏がらスープの素1.5 g
-
塩0.3 g
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こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分けます。しめじは小房にほぐし、にんにくは薄切りにします。
2
ブロッコリーを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で１分半加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
3
フライパンに半量のごま油を中火で熱し、溶いた卵を入れてふんわりと炒めたら取り出します。
4
フライパンをペーパータオルでさっと拭き、残りのごま油とにんにくを入れて弱火にかけます。
5
にんにくの香りがたったら中火にし、ブロッコリーとしめじを加えて炒めます。しめじがしんなりとしたら酒を加えます。
6
卵を戻し入れ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを加えて炒め合わせたら出来上がりです。
