鶏肉・ブロッコリー・玉ねぎのレモン蒸し鍋
- エネルギー 294 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
鶏肉・ブロッコリー・玉ねぎのレモン蒸し鍋
- エネルギー 294 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
30分以内
蓋を開けると、レモンの爽やかな香りが広がります。ごろっとした食材で食べごたえもしっかり。
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
294
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
23.1
g
脂質
17.9
g
炭水化物
17.0
g
糖質
10.1
g
食物繊維
6.9
g
カリウム
915
mg
カルシウム
76
mg
マグネシウム
60
mg
リン
314
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
90
mg
ビタミンB1
0.32
mg
ビタミンB2
0.39
mg
ビタミンC
155
mg
ビタミンB6
0.71
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
251
µg
ビタミンA
116
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
240
µg
ビタミンE
4.0
mg
エネルギー
294
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
23.1
g
脂質
17.9
g
炭水化物
17.0
g
糖質
10.1
g
食物繊維
6.9
g
カリウム
915
mg
カルシウム
76
mg
マグネシウム
60
mg
リン
314
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
90
mg
ビタミンB1
0.32
mg
ビタミンB2
0.39
mg
ビタミンC
155
mg
ビタミンB6
0.71
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
251
µg
ビタミンA
116
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
240
µg
ビタミンE
4.0
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
２人分が作りやすい分量です。（写真も2人分で撮影）
-
鶏もも肉（皮付き）200 g
-
A塩小さじ2/3 (4 g)
-
A砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
ブロッコリー200 g
-
玉ねぎ200 g
-
レモン（輪切り）10 g
-
にんにく（輪切り）
2.5 g -
水100 ml
-
オリーブ油大さじ1/2 (6 g)
-
鶏もも肉（皮付き）200.0 g
-
A塩4.0 g
-
A砂糖2.0 g
-
ブロッコリー1株 (310 g)
-
玉ねぎ1個 (210 g)
-
レモン（輪切り）1/8個未満 (10 g)
-
にんにく（輪切り）
1/2片 (2.7 g)
-
水100.0 g
-
オリーブ油6.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏肉は大きめの一口大に切り、鍋でAの塩と砂糖を揉み込み、５分ほどおきます。
砂糖も揉み込むことで味に深みが出ます。
2
ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎはくし形切りにします。
3
鍋に鶏肉の皮目を上にして入れ、ブロッコリーと玉ねぎを並べます。レモンとにんにくをのせます。
4
水を加えて蓋をし、強火にかけて沸騰したら弱めの中火にします。10分ほど火が通るまで蒸し煮にします。
加熱時間は２人分の目安です。
5
仕上げにオリーブ油を回しかけ、ざっと混ぜ合わせたら完成です。
レシピQA
-
塩を少し少なくすることは可能ですか？
- 2021年02月12日
-
ご質問ありがとうございます。 こちらのレシピは、にんにくやオリーブ油の風味、レモンの酸味が効いているので、塩分控えめの味付けに慣れている場合は、塩の使用量を「２g/人」から半量の「１g/人」に減らしてもおいしく召し上がっていただけるかと思います。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2021年02月15日
