ほたて、じゃがいも、こんにゃくのみそ炒め
- エネルギー 170 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
ほたて、じゃがいも、こんにゃくのみそ炒め
- エネルギー 170 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
ほたてのうま味とみその風味が染み渡り、ほっとする味わいです。食べ応えがあり、さらにお財布にも優しい一品。
-
手間カット
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
170
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
10.1
g
脂質
4.3
g
炭水化物
29.6
g
糖質
16.2
g
食物繊維
13.4
g
水溶性食物繊維
6.3
g
不溶性食物繊維
7.1
g
カリウム
716
mg
カルシウム
65
mg
マグネシウム
55
mg
リン
178
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
39
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
6.8
µg
葉酸
68
µg
ビタミンA
18
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
0.53
g
一価不飽和脂肪酸
1.37
g
多価不飽和脂肪酸
1.62
g
エネルギー
170
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
10.1
g
脂質
4.3
g
炭水化物
29.6
g
糖質
16.2
g
食物繊維
13.4
g
水溶性食物繊維
6.3
g
不溶性食物繊維
7.1
g
カリウム
716
mg
カルシウム
65
mg
マグネシウム
55
mg
リン
178
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
39
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
6.8
µg
葉酸
68
µg
ビタミンA
18
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
0.53
g
一価不飽和脂肪酸
1.37
g
多価不飽和脂肪酸
1.62
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 4 人分
4人分が作りやすい分量です。（写真も4人分で撮影）
-
ほたて（ボイル）150 g
-
じゃがいも
500 g -
細切りこんにゃく200 g
-
玉ねぎ100 g
-
サラダ油大さじ1 (12 g)
-
しょうが（みじん切り）4 g
-
Aみそ大さじ1と1/2 (27 g)
-
Aみりん大さじ1 (18 g)
-
小ねぎ（小口切り）10 g
-
ほたて（ボイル）380 g
-
じゃがいも
3.5個 (560 g)
-
細切りこんにゃく1袋 (200.0 g)
-
玉ねぎ1/2個 (110 g)
-
サラダ油12.0 g
-
しょうが（みじん切り）1/3片 (5 g)
-
Aみそ27.0 g
-
Aみりん18.0 g
-
小ねぎ（小口切り）11 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ほたては水けを拭き、ひもを外して３cm長さに、貝柱は半分に切ります。
2
玉ねぎは一口大に切ります。細切りこんにゃくは熱湯でさっとゆでてアクを抜きます。
3
じゃがいもは一口大に切ってさっと洗い、耐熱容器に入れてふんわりとラップをします。
4
電子レンジ（600w）で８分ほど、竹串がすっと通るまで加熱します。
加熱時間は4人分の目安です。
5
フライパンにサラダ油としょうがを入れ、強火にかけます。
6
香りが出たら玉ねぎを加え、透き通るまで炒めます。水けを拭いたじゃがいも、ほたて、こんにゃくを加え、４〜５分ほど炒めます。
7
Ａを加えて炒め合わせます。器に盛り、小ねぎを散らします。
