電子レンジで作る かぼちゃともち麦のリゾット
- エネルギー 296 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
電子レンジで作る かぼちゃともち麦のリゾット
- エネルギー 296 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
食物繊維が豊富でプチプチ食感が楽しいもち麦のリゾット。かぼちゃの甘みとチーズが好相性です。忙しい朝やランチに。
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手間カット
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塩分カット
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食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
296
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
10.6
g
脂質
6.9
g
炭水化物
53.9
g
糖質
46.0
g
食物繊維
7.9
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
343
mg
カルシウム
150
mg
マグネシウム
24
mg
リン
152
mg
鉄
0.4
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
18
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
27
µg
ビタミンA
119
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
3.00
g
一価不飽和脂肪酸
1.74
g
多価不飽和脂肪酸
0.34
g
エネルギー
296
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
10.6
g
脂質
6.9
g
炭水化物
53.9
g
糖質
46.0
g
食物繊維
7.9
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
343
mg
カルシウム
150
mg
マグネシウム
24
mg
リン
152
mg
鉄
0.4
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
18
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
27
µg
ビタミンA
119
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
3.00
g
一価不飽和脂肪酸
1.74
g
多価不飽和脂肪酸
0.34
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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Aもち麦50 g
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Aかぼちゃ
40 g -
A玉ねぎ40 g
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Aベーコン10 g
-
A顆粒コンソメ小さじ1/2 (1.5 g)
-
A水150 ml
-
B牛乳50 ml
-
B粉チーズ大さじ1 (6 g)
-
粗びき黒こしょう少々
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乾燥パセリ（お好みで）少々
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Aもち麦50.0 g
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Aかぼちゃ
1/8個未満 (44 g)
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A玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
Aベーコン10.0 g
-
A顆粒コンソメ1.5 g
-
A水150.0 g
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B牛乳50.0 g
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B粉チーズ6.0 g
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粗びき黒こしょう0.1 g
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乾燥パセリ（お好みで）0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
もち麦はさっと洗って１５分ほど浸水し、水けをきります。
2
かぼちゃは皮付きのまま厚さ７mmのいちょう切りに、玉ねぎはみじん切りします。ベーコンは幅１ｃｍに切ります。
3
大きめの耐熱ボウルにAの材料を入れて混ぜ合わせ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600w）で６分加熱します。
4
取り出し、Bを加えて混ぜ合わせ、再びラップをして3分加熱し、10分ほど蒸らします。器に盛り、パセリとこしょうを振ります。
5
加熱時間は1人分の目安です。
