塩さば弁当 塩さば弁当

塩さば弁当

  • エネルギー 531 kcal
  • 食塩相当量 2.4 g

塩さば弁当

  • エネルギー 531 kcal
  • 食塩相当量 2.4 g
藤井恵
30分以内

白ごまをまぶし、香ばしく焼いた塩さばがご飯によく合います。しょうゆとかつお節であえたシンプルな小松菜のお浸しを添えて。
  • 食物繊維アップ


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
531 kcal
食塩相当量
2.4 g
たんぱく質
28.8 g
脂質
23.4 g
炭水化物
58.1 g
糖質
51.9 g
食物繊維
6.2 g
カリウム
849 mg
カルシウム
272 mg
マグネシウム
79 mg
リン
315 mg
5.5 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
91 µg
コレステロール
49 mg
ビタミンB1
0.29 mg
ビタミンB2
0.65 mg
ビタミンC
39 mg
ビタミンB6
0.53 mg
ビタミンB12
5.8 µg
葉酸
134 µg
ビタミンA
267 µg
ビタミンD
8.9 µg
ビタミンK
218 µg
ビタミンE
1.8 mg
エネルギー
531 kcal
食塩相当量
2.4 g
たんぱく質
28.8 g
脂質
23.4 g
炭水化物
58.1 g
糖質
51.9 g
食物繊維
6.2 g
カリウム
849 mg
カルシウム
272 mg
マグネシウム
79 mg
リン
315 mg
5.5 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
91 µg
コレステロール
49 mg
ビタミンB1
0.29 mg
ビタミンB2
0.65 mg
ビタミンC
39 mg
ビタミンB6
0.53 mg
ビタミンB12
5.8 µg
葉酸
134 µg
ビタミンA
267 µg
ビタミンD
8.9 µg
ビタミンK
218 µg
ビタミンE
1.8 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

直径20cmのフライパンを使用
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150 g
  • 塩さばのごま焼き
    • 塩さば
      80 g
    • 白ごま
      大さじ2/3 (6 g)
    • サラダ油
      小さじ1 (4 g)
    • A小麦粉
      小さじ1 (3 g)
    • A水
      小さじ1 (5 g)
  • 小松菜のお浸し
    • 小松菜
      100 g
    • Bかつお節
      1 g
    • Bしょうゆ
      小さじ1 (6 g)
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150.0 g
  • 塩さばのごま焼き
    • 塩さば
      80.0 g
    • 白ごま
      6.0 g
    • サラダ油
      4.0 g
    • A小麦粉
      3.0 g
    • A水
      5.0 g
  • 小松菜のお浸し
    • 小松菜
      1/2束 (120 g)
    • Bかつお節
      1.0 g
    • Bしょうゆ
      6.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    小松菜は4cm長さに切ります。塩さばは3〜4等分に切ります。
  • 2
    混ぜ合わせたAを塩さばに絡めます。白ごまの半量を器に広げ、その上に塩さばをのせ、残りの白ごまをかけて押さえます。
    ごまの半量を上から振ることで、まんべんなく塩さばに白ごまを振ることができます。
  • 3
    フライパンに水200ml(分量外)を沸騰させ、小松菜を加えて2分ゆでます。ざるにあげ、粗熱が取れたら水けを絞ります。
    加熱時間は1人分の目安です。
  • 4
    ボウルに小松菜とBを入れてあえます。
  • 5
    フライパンの水けを拭き、サラダ油を中火で熱し、塩さばの皮面を下にして焼きます。焼き色がついたら裏返して3分ほど焼きます。
  • 6
    お弁当箱に麦ご飯、4、5を詰めます。
    衛生上の観点から、麦ご飯とおかずはしっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。

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