塩さば弁当 by 藤井恵 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康 - シニア

塩さば弁当

塩さば弁当

塩さば弁当

エネルギー 531 kcal
食塩相当量 2.4 g

塩さば弁当

エネルギー 531 kcal
食塩相当量 2.4 g

藤井恵

30分以内

白ごまをまぶし、香ばしく焼いた塩さばがご飯によく合います。しょうゆとかつお節であえたシンプルな小松菜のお浸しを添えて。

食物繊維アップ

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防ダイエット尿酸値が高い（痛風）高尿酸血症胆石症痔慢性便秘症過敏性腸症候群（IBS）乳がん（抗がん剤治療中）乳がん（ホルモン療法中）乳がん（放射線治療中）乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など産後（母乳）産後（混合栄養）産後（ミルク）骨折骨粗しょう症関節リウマチ乾癬フレイル（年齢に合わせた体作り）低栄養予防貧血対策ニキビ・肌荒れ妊活中更年期

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こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防ダイエット尿酸値が高い（痛風）高尿酸血症胆石症痔慢性便秘症過敏性腸症候群（IBS）乳がん（抗がん剤治療中）乳がん（ホルモン療法中）乳がん（放射線治療中）乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など産後（母乳）産後（混合栄養）産後（ミルク）骨折骨粗しょう症関節リウマチ乾癬フレイル（年齢に合わせた体作り）低栄養予防貧血対策ニキビ・肌荒れ妊活中更年期

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー

531 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

28.8 g

脂質

23.4 g

炭水化物

58.1 g

糖質

51.9 g

食物繊維

6.2 g

水溶性食物繊維

1.3 g

不溶性食物繊維

3.8 g

カリウム

849 mg

カルシウム

272 mg

マグネシウム

79 mg

リン

315 mg

鉄

5.5 mg

亜鉛

1.9 mg

ヨウ素

91 µg

コレステロール

49 mg

ビタミンB1

0.29 mg

ビタミンB2

0.65 mg

ビタミンC

39 mg

ビタミンB6

0.53 mg

ビタミンB12

5.8 µg

葉酸

134 µg

ビタミンA

267 µg

ビタミンD

8.9 µg

ビタミンK

218 µg

ビタミンE

1.8 mg

飽和脂肪酸

4.13 g

一価不飽和脂肪酸

8.18 g

多価不飽和脂肪酸

7.48 g

エネルギー

531 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

28.8 g

脂質

23.4 g

炭水化物

58.1 g

糖質

51.9 g

食物繊維

6.2 g

水溶性食物繊維

1.3 g

不溶性食物繊維

3.8 g

カリウム

849 mg

カルシウム

272 mg

マグネシウム

79 mg

リン

315 mg

鉄

5.5 mg

亜鉛

1.9 mg

ヨウ素

91 µg

コレステロール

49 mg

ビタミンB1

0.29 mg

ビタミンB2

0.65 mg

ビタミンC

39 mg

ビタミンB6

0.53 mg

ビタミンB12

5.8 µg

葉酸

134 µg

ビタミンA

267 µg

ビタミンD

8.9 µg

ビタミンK

218 µg

ビタミンE

1.8 mg

飽和脂肪酸

4.13 g

一価不飽和脂肪酸

8.18 g

多価不飽和脂肪酸

7.48 g

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

使用量買い物量 (目安)

直径20cmのフライパンを使用

麦ご飯（押麦３割）

150 g
塩さばのごま焼き
- 塩さば
  
  80 g
- 白ごま
  
  大さじ2/3 (6 g)
- サラダ油
  
  小さじ1 (4 g)
- A小麦粉
  
  小さじ1 (3 g)
- A水
  
  小さじ1 (5 g)
小松菜のお浸し
- 小松菜
  
  100 g
- Bかつお節
  
  1 g
- Bしょうゆ
  
  小さじ1 (6 g)

麦ご飯（押麦３割）

150.0 g
塩さばのごま焼き
- 塩さば
  
  80.0 g
- 白ごま
  
  6.0 g
- サラダ油
  
  4.0 g
- A小麦粉
  
  3.0 g
- A水
  
  5.0 g
小松菜のお浸し
- 小松菜
  
  1/2束 (120 g)
- Bかつお節
  
  1.0 g
- Bしょうゆ
  
  6.0 g

※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合使用量40g 買物量100g

作り方

※安全に、おいしく料理を楽しんでいただくために

1

小松菜は４cm長さに切ります。塩さばは3〜４等分に切ります。

2

混ぜ合わせたAを塩さばに絡めます。白ごまの半量を器に広げ、その上に塩さばをのせ、残りの白ごまをかけて押さえます。

ごまの半量を上から振ることで、まんべんなく塩さばに白ごまを振ることができます。

3

フライパンに水200ml（分量外）を沸騰させ、小松菜を加えて２分ゆでます。ざるにあげ、粗熱が取れたら水けを絞ります。

加熱時間は１人分の目安です。

4

ボウルに小松菜とBを入れてあえます。

5

フライパンの水けを拭き、サラダ油を中火で熱し、塩さばの皮面を下にして焼きます。焼き色がついたら裏返して３分ほど焼きます。

6

お弁当箱に麦ご飯、４、５を詰めます。

衛生上の観点から、麦ご飯とおかずはしっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。