このレシピの栄養価
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栄養価が表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
531
kcal
食塩相当量
2.4
g
たんぱく質
28.8
g
脂質
23.4
g
炭水化物
58.1
g
糖質
51.9
g
食物繊維
6.2
g
カリウム
849
mg
カルシウム
272
mg
マグネシウム
79
mg
リン
315
mg
鉄
5.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
91
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.29
mg
ビタミンB2
0.65
mg
ビタミンC
39
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
5.8
µg
葉酸
134
µg
ビタミンA
267
µg
ビタミンD
8.9
µg
ビタミンK
218
µg
ビタミンE
1.8
mg
エネルギー
531
kcal
食塩相当量
2.4
g
たんぱく質
28.8
g
脂質
23.4
g
炭水化物
58.1
g
糖質
51.9
g
食物繊維
6.2
g
カリウム
849
mg
カルシウム
272
mg
マグネシウム
79
mg
リン
315
mg
鉄
5.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
91
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.29
mg
ビタミンB2
0.65
mg
ビタミンC
39
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
5.8
µg
葉酸
134
µg
ビタミンA
267
µg
ビタミンD
8.9
µg
ビタミンK
218
µg
ビタミンE
1.8
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
直径20cmのフライパンを使用
-
麦ご飯（押麦３割）150 g
-
塩さばのごま焼き
-
塩さば80 g
-
白ごま大さじ2/3 (6 g)
-
サラダ油小さじ1 (4 g)
-
A小麦粉小さじ1 (3 g)
-
A水小さじ1 (5 g)
-
-
小松菜のお浸し
-
小松菜100 g
-
Bかつお節1 g
-
Bしょうゆ小さじ1 (6 g)
-
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
-
塩さばのごま焼き
-
塩さば80.0 g
-
白ごま6.0 g
-
サラダ油4.0 g
-
A小麦粉3.0 g
-
A水5.0 g
-
-
小松菜のお浸し
-
小松菜1/2束 (120 g)
-
Bかつお節1.0 g
-
Bしょうゆ6.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
小松菜は４cm長さに切ります。塩さばは3〜４等分に切ります。
2
混ぜ合わせたAを塩さばに絡めます。白ごまの半量を器に広げ、その上に塩さばをのせ、残りの白ごまをかけて押さえます。
ごまの半量を上から振ることで、まんべんなく塩さばに白ごまを振ることができます。
3
フライパンに水200ml（分量外）を沸騰させ、小松菜を加えて２分ゆでます。ざるにあげ、粗熱が取れたら水けを絞ります。
加熱時間は１人分の目安です。
4
ボウルに小松菜とBを入れてあえます。
5
フライパンの水けを拭き、サラダ油を中火で熱し、塩さばの皮面を下にして焼きます。焼き色がついたら裏返して３分ほど焼きます。
6
お弁当箱に麦ご飯、４、５を詰めます。
衛生上の観点から、麦ご飯とおかずはしっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。
