たまごサンド弁当
- エネルギー 406 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
たまごサンド弁当
- エネルギー 406 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
30分以内
コリコリとしたエリンギとふんわりとやさしい卵の食感がおいしいたまごサンド。全粒粉パンを使うと食物繊維が摂れます。
-
食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
尿酸値が高い（痛風）
高尿酸血症
胆石症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
尿酸値が高い（痛風）
高尿酸血症
胆石症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
406
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
18.1
g
脂質
18.4
g
炭水化物
49.4
g
糖質
40.1
g
食物繊維
9.3
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
7.0
g
カリウム
745
mg
カルシウム
99
mg
マグネシウム
86
mg
リン
312
mg
鉄
2.9
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
920
µg
コレステロール
203
mg
ビタミンB1
0.33
mg
ビタミンB2
0.51
mg
ビタミンC
70
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
214
µg
ビタミンA
184
µg
ビタミンD
2.6
µg
ビタミンK
129
µg
ビタミンE
3.5
mg
飽和脂肪酸
4.91
g
一価不飽和脂肪酸
4.35
g
多価不飽和脂肪酸
2.23
g
エネルギー
406
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
18.1
g
脂質
18.4
g
炭水化物
49.4
g
糖質
40.1
g
食物繊維
9.3
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
7.0
g
カリウム
745
mg
カルシウム
99
mg
マグネシウム
86
mg
リン
312
mg
鉄
2.9
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
920
µg
コレステロール
203
mg
ビタミンB1
0.33
mg
ビタミンB2
0.51
mg
ビタミンC
70
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
214
µg
ビタミンA
184
µg
ビタミンD
2.6
µg
ビタミンK
129
µg
ビタミンE
3.5
mg
飽和脂肪酸
4.91
g
一価不飽和脂肪酸
4.35
g
多価不飽和脂肪酸
2.23
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
直径20cmのフライパンを使用
-
全粒粉パン（サンドイッチ用 ３枚/人）90 g
-
エリンギとひじきのスクランブルエッグ
-
卵（Mサイズ）50 g
-
A牛乳大さじ1 (15 g)
-
A塩0.5 g
-
Aこしょう少々
-
エリンギ50 g
-
ひじき2 g
-
バター小さじ1と1/4 (5 g)
-
マヨネーズ小さじ1 (4 g)
-
-
ゆでブロッコリー
-
ブロッコリー
50 g -
塩適量
-
水適量
-
-
全粒粉パン（サンドイッチ用 ３枚/人）90.0 g
-
エリンギとひじきのスクランブルエッグ
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
A牛乳15.0 g
-
A塩0.5 g
-
Aこしょう0.1 g
-
エリンギ1/2パック (53 g)
-
ひじき2.0 g
-
バター5.0 g
-
マヨネーズ4.0 g
-
-
ゆでブロッコリー
-
ブロッコリー
1/4株 (77 g)
-
塩適量
-
水適量
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきは水（分量外）に15分ほど浸して戻し、水けをしっかり絞ります。
2
ブロッコリーは小房に分けます。エリンギは３cm長さに切り、薄切りにします。
3
ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えて混ぜます。
4
フライパンに水と塩（水200mlに対して塩小さじ1）を入れて沸かし、ブロッコリーを加えます。
5
ブロッコリーを時々裏返しながら１分ほどゆで、ざるにあげて水けをきります。
加熱時間は１人分の目安です。
6
フライパンの水けを拭き取り、バターを中火で熱し、ひじきとエリンギを加えて炒めます。
エリンギから出てきた水分を飛ばすようにしっかり炒めると、水っぽくなりません。
7
エリンギに火が通ったら、卵を加え、へらで大きく混ぜます。卵に完全に火が通ったら、火を止めます。
8
全粒粉パン１枚に７の半量、両面にマヨネーズを塗った全粒粉パンの順に重ねます。
9
８に７の残り、全粒粉パンの順に重ねて、サンドします。
10
ラップできつめに包み、５分ほどおいてなじませたら、食べやすい大きさに切ります。
11
お弁当箱に５、10を詰めます。
衛生上の観点から、しっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。
