電子レンジで ふわとろオムライス
- エネルギー 491 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
電子レンジで ふわとろオムライス
- エネルギー 491 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
15分以内
思い立ったらすぐできるお手軽オムライス。電子レンジで作れば、洗い物も少なく、炒め油を使わずに作れます。
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手間カット
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脂質カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
消化不良
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
消化不良
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
卵に記載してある賞味期限は安心して「生食」できる期限が表示されています。今回のメニューのように、半熟で食べるときは賞味期限内のものを使用してください。
もし賞味期限が切れていても、捨てずに固まるまでしっかり火を通して召し上がって下さい。（東京医科歯科大学医学部附属病院 臨床栄養部 斎藤恵子先生より）
もし賞味期限が切れていても、捨てずに固まるまでしっかり火を通して召し上がって下さい。（東京医科歯科大学医学部附属病院 臨床栄養部 斎藤恵子先生より）
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
491
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
22.0
g
脂質
8.9
g
炭水化物
85.6
g
糖質
81.2
g
食物繊維
4.4
g
水溶性食物繊維
2.2
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
477
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
43
mg
リン
283
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
231
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
50
µg
ビタミンA
137
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
24
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
2.84
g
一価不飽和脂肪酸
3.44
g
多価不飽和脂肪酸
1.28
g
エネルギー
491
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
22.0
g
脂質
8.9
g
炭水化物
85.6
g
糖質
81.2
g
食物繊維
4.4
g
水溶性食物繊維
2.2
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
477
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
43
mg
リン
283
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
231
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
50
µg
ビタミンA
137
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
24
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
2.84
g
一価不飽和脂肪酸
3.44
g
多価不飽和脂肪酸
1.28
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
耐熱ボウルは直径26cmのものを使用
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ご飯200 g
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鶏もも肉（皮なし）50 g
-
塩（鶏肉用）0.2 g
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こしょう（鶏肉用）少々
-
ピーマン30 g
-
玉ねぎ20 g
-
A
-
ケチャップ大さじ1 (18 g)
-
中濃ソース小さじ1 (6 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
こしょう少々
-
-
B
-
卵（Mサイズ）50 g
-
牛乳大さじ1 (15 g)
-
塩0.2 g
-
-
ご飯200.0 g
-
鶏もも肉（皮なし）50.0 g
-
塩（鶏肉用）0.2 g
-
こしょう（鶏肉用）0.1 g
-
ピーマン1個 (35 g)
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
A
-
ケチャップ18.0 g
-
中濃ソース6.0 g
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
こしょう0.1 g
-
-
B
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
牛乳15.0 g
-
塩0.2 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ピーマンは１cm大に切り、玉ねぎは粗みじん切りにします。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩とこしょうを振って下味をつけます。
2
大きめの耐熱ボウルにピーマンと玉ねぎ、鶏肉、Aを入れてよく混ぜます。
3
ラップをせずに電子レンジ（600w）で４〜５分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
温かいご飯を加えて、全体を混ぜ合わせます。
5
別の耐熱ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、Bの牛乳と塩を加えて混ぜます。
6
ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で約１分加熱します。
7
一度取り出してゴムべらで混ぜ、再びふんわりとラップをかけます。電子レンジ（600w）で約30秒加熱します。
手順７を２回繰り返して、半熟状のスクランブルエッグを作ります。
8
器に４のチキンライスを盛り、７のスクランブルエッグをのせます。
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