電子レンジで ふわとろオムライス 電子レンジで ふわとろオムライス

電子レンジで ふわとろオムライス

  • エネルギー 491 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g

電子レンジで ふわとろオムライス

  • エネルギー 491 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g
おいしい健康
15分以内

思い立ったらすぐできるお手軽オムライス。電子レンジで作れば、洗い物も少なく、炒め油を使わずに作れます。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • カロリーカット

このレシピのエピソード

卵に記載してある賞味期限は安心して「生食」できる期限が表示されています。今回のメニューのように、半熟で食べるときは賞味期限内のものを使用してください。
もし賞味期限が切れていても、捨てずに固まるまでしっかり火を通して召し上がって下さい。(東京医科歯科大学医学部附属病院 臨床栄養部 斎藤恵子先生より)


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
491 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
22.0 g
脂質
8.9 g
炭水化物
85.6 g
糖質
81.2 g
食物繊維
4.4 g
カリウム
477 mg
カルシウム
62 mg
マグネシウム
43 mg
リン
283 mg
1.6 mg
亜鉛
2.9 mg
コレステロール
231 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.34 mg
ビタミンC
27 mg
ビタミンB6
0.36 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
50 µg
ビタミンA
137 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンE
1.6 mg
エネルギー
491 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
22.0 g
脂質
8.9 g
炭水化物
85.6 g
糖質
81.2 g
食物繊維
4.4 g
カリウム
477 mg
カルシウム
62 mg
マグネシウム
43 mg
リン
283 mg
1.6 mg
亜鉛
2.9 mg
コレステロール
231 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.34 mg
ビタミンC
27 mg
ビタミンB6
0.36 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
50 µg
ビタミンA
137 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンE
1.6 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

耐熱ボウルは直径26cmのものを使用
  • ご飯
    200 g
  • 鶏もも肉(皮なし)
    50 g
  • 塩(鶏肉用)
    0.2 g
  • こしょう(鶏肉用)
    少々
  • ピーマン
    30 g
  • 玉ねぎ
    20 g
  • A
    • ケチャップ
      大さじ1 (18 g)
    • 中濃ソース
      小さじ1 (6 g)
    • 顆粒コンソメ
      小さじ1/3 (1 g)
    • こしょう
      少々
  • B
    • 卵(Mサイズ)
      50 g
    • 牛乳
      大さじ1 (15 g)
    • 0.2 g
  • ご飯
    200.0 g
  • 鶏もも肉(皮なし)
    50.0 g
  • 塩(鶏肉用)
    0.2 g
  • こしょう(鶏肉用)
    0.1 g
  • ピーマン
    1個 (35 g)
  • 玉ねぎ
    1/8個 (21 g)
  • A
    • ケチャップ
      18.0 g
    • 中濃ソース
      6.0 g
    • 顆粒コンソメ
      1.0 g
    • こしょう
      0.1 g
  • B
    • 卵(Mサイズ)
      1個 (58 g)
    • 牛乳
      15.0 g
    • 0.2 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは粗みじん切りに、ピーマンは1cm角に切ります。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩とこしょうを振ります。
  • 2
    大きめの耐熱ボウルにA、ピーマン、玉ねぎ、鶏肉を入れてよく混ぜます。
  • 3
    ラップをせずに電子レンジ(600w)で4〜5分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 4
    温かいご飯を加えて、全体を混ぜ合わせます。
  • 5
    別の耐熱ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、Bの牛乳と塩を加えて混ぜます。
  • 6
    ふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で約1分加熱します。
  • 7
    一度取り出してゴムべらで混ぜ、再びふんわりとラップをかけます。電子レンジ(600w)で約30秒加熱します。
    手順7を2回繰り返して、半熟状のスクランブルエッグを作ります。
  • 8
    器に4を盛り、7をのせます。

  • このレシピに使われている食材について


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