脂質控えめ 麻婆豆腐
- エネルギー 209 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
脂質控えめ 麻婆豆腐
- エネルギー 209 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
15分以内
赤身のひき肉を使った脂質控えめの麻婆豆腐。辛味がなくお腹にやさしい一品です。香味野菜をじっくり炒めるのがポイント。
-
脂質カット
-
カロリーカット
このレシピのエピソード
赤身ひき肉が手に入らないときは、最初に豚ひき肉を炒め、出てきた脂をペーパータオルなどで拭き取ってから調理すると脂質を減らすことができます。またしょうがやにんにくは冷凍保存が可能です。市販のチューブのものを使用するとより簡単です。（東京医科歯科大学医学部附属病院 臨床栄養部 斎藤恵子先生より）
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
209
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
16.7
g
脂質
11.4
g
炭水化物
11.4
g
糖質
8.5
g
食物繊維
2.9
g
カリウム
385
mg
カルシウム
136
mg
マグネシウム
92
mg
リン
204
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
21
mg
ビタミンB1
0.41
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
52
µg
ビタミンA
4
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.5
mg
エネルギー
209
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
16.7
g
脂質
11.4
g
炭水化物
11.4
g
糖質
8.5
g
食物繊維
2.9
g
カリウム
385
mg
カルシウム
136
mg
マグネシウム
92
mg
リン
204
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
21
mg
ビタミンB1
0.41
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
52
µg
ビタミンA
4
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐120 g
-
豚赤身ひき肉30 g
-
長ねぎ（みじん切り）40 g
-
にんにく（すりおろし）
3 g -
しょうが（すりおろし）2 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
みそ小さじ1 (6 g)
-
オイスターソース小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
水80 ml
-
-
B
-
片栗粉小さじ1 (3 g)
-
水小さじ1 (5 g)
-
-
木綿豆腐1/3丁 (120.0 g)
-
豚赤身ひき肉30.0 g
-
長ねぎ（みじん切り）1/2本 (67 g)
-
にんにく（すりおろし）
2/3片 (3.3 g)
-
しょうが（すりおろし）1/6片 (2.5 g)
-
ごま油2.0 g
-
A
-
みそ6.0 g
-
オイスターソース6.0 g
-
酒5.0 g
-
しょうゆ2.0 g
-
水80.0 g
-
-
B
-
片栗粉3.0 g
-
水5.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐はペーパータオルで包んで耐熱容器にのせ、電子レンジ（600ｗ）で２分加熱します。粗熱が取れたら、２cm角に切ります。
加熱時間は２人分の目安です。電子レンジを使うと豆腐の水きりをする時間が短縮できます。
2
フライパンにごま油、にんにく、しょうが、長ねぎを入れて弱火で熱し、長ねぎの甘味を引き出すようにじっくり炒めます。
3
中火にして豚ひき肉を加えて炒めます。火が通ったら豆腐とAを加えます。豆腐を潰さないように、全体を混ぜ合わせます。
4
２〜３分加熱して豆腐が温まったら、火を消してBを加えます。弱火にして全体を混ぜ、とろみがついたら出来上がりです。
水溶き片栗粉は火を消してから加えるとダマになりにくく、失敗しにくくなります。
