混ぜ混ぜオムライス 混ぜ混ぜオムライス

混ぜ混ぜオムライス

  • エネルギー 465 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g

混ぜ混ぜオムライス

  • エネルギー 465 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g
小田真規子
30分以内

ご飯、具材、卵を別々に作った、オムライス。混ぜながら食べることで食事の時間がかかり、早食い防止になって満足度もアップ。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
465 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
21.5 g
脂質
15.4 g
炭水化物
66.1 g
糖質
60.3 g
食物繊維
5.8 g
水溶性食物繊維
1.3 g
不溶性食物繊維
3.5 g
カリウム
571 mg
カルシウム
56 mg
マグネシウム
46 mg
リン
289 mg
2.0 mg
亜鉛
2.6 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
234 mg
ビタミンB1
0.20 mg
ビタミンB2
0.37 mg
ビタミンC
41 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
98 µg
ビタミンA
149 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
82 µg
ビタミンE
3.4 mg
飽和脂肪酸
3.30 g
一価不飽和脂肪酸
6.04 g
多価不飽和脂肪酸
4.20 g
エネルギー
465 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
21.5 g
脂質
15.4 g
炭水化物
66.1 g
糖質
60.3 g
食物繊維
5.8 g
水溶性食物繊維
1.3 g
不溶性食物繊維
3.5 g
カリウム
571 mg
カルシウム
56 mg
マグネシウム
46 mg
リン
289 mg
2.0 mg
亜鉛
2.6 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
234 mg
ビタミンB1
0.20 mg
ビタミンB2
0.37 mg
ビタミンC
41 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
98 µg
ビタミンA
149 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
82 µg
ビタミンE
3.4 mg
飽和脂肪酸
3.30 g
一価不飽和脂肪酸
6.04 g
多価不飽和脂肪酸
4.20 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

直径20cmのフライパンを使用
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150 g
  • ケチャップ炒め
    • 鶏もも肉(皮なし)
      50 g
    • 塩(下味用)
      0.3 g
    • こしょう(下味用)
      少々
    • 玉ねぎ
      30 g
    • ケチャップ
      大さじ2 (36 g)
    • サラダ油
      小さじ1/2 (2 g)
  • スクランブルエッグ
    • 卵(Mサイズ)
      50 g
    • マヨネーズ
      小さじ1 (4 g)
    • 0.3 g
    • こしょう
      少々
    • サラダ油
      小さじ1/2 (2 g)
  • 添え野菜
    • ブロッコリー
      25 g
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150.0 g
  • ケチャップ炒め
    • 鶏もも肉(皮なし)
      50.0 g
    • 塩(下味用)
      0.3 g
    • こしょう(下味用)
      0.0 g
    • 玉ねぎ
      1/6個 (32 g)
    • ケチャップ
      36.0 g
    • サラダ油
      2.0 g
  • スクランブルエッグ
    • 卵(Mサイズ)
      1個 (50 g)
    • マヨネーズ
      4.0 g
    • 0.3 g
    • こしょう
      0.0 g
    • サラダ油
      2.0 g
  • 添え野菜
    • ブロッコリー
      1/8株 (38 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ブロッコリーは小房に分け、沸騰した湯で1分ほどゆでます。ざるにあげて、粗熱を取ります。
    ゆで時間は2人分の目安です。
  • 2
    玉ねぎは1cm角に切ります。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩とこしょうを振ります。
  • 3
    ケチャップ炒めを作ります。フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎ、鶏肉をのせてそのまま1分焼きます。
    玉ねぎの上に鶏肉をのせて焼くと、鶏肉のうま味が玉ねぎに染み込み、水っぽくなるのを防ぎます。
  • 4
    上下を返して全体を混ぜながら、さらに1分炒めます。
  • 5
    フライパンの中央をあけ、ケチャップを加えます。ケチャップがふつふつと煮立ったら、全体が均一になるように混ぜ合わせます。
    先にケチャップに火を通してから全体に混ぜることで、水っぽくならず、香ばしさが増します。
  • 6
    器にご飯を盛り、5をのせます。フライパンは洗います。
  • 7
    スクランブルエッグを作ります。ボウルに卵、マヨネーズ、塩、こしょうを入れ、菜箸で30〜40回ほど溶き混ぜます。
  • 8
    フライパンにサラダ油を中火で熱し、高めの位置から卵を一気に注ぎます。
  • 9
    卵の周りがかたまって花びら状になったら、火から外し、へらで大きく10回混ぜます。6の上にのせ、ブロッコリーを添えます。
    早めに火から外して余熱で卵に火を通すことで、半熟状のスクランブルエッグが簡単にできます。

  • このレシピに使われている食材について


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