アスパラガスとエリンギのカルボナーラ
- エネルギー 485 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
アスパラガスとエリンギのカルボナーラ
- エネルギー 485 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
30分以内
アスパラガスとエリンギがたっぷり入った、食べごたえのある一皿。生クリームは使わず、卵とチーズのコクを生かしました。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
485
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
30.4
g
脂質
20.6
g
炭水化物
49.1
g
糖質
44.0
g
食物繊維
5.1
g
カリウム
574
mg
カルシウム
210
mg
マグネシウム
66
mg
リン
431
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
25
µg
コレステロール
222
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.50
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.48
mg
ビタミンB12
3.6
µg
葉酸
151
µg
ビタミンA
161
µg
ビタミンD
11.4
µg
ビタミンK
32
µg
ビタミンE
2.3
mg
エネルギー
485
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
30.4
g
脂質
20.6
g
炭水化物
49.1
g
糖質
44.0
g
食物繊維
5.1
g
カリウム
574
mg
カルシウム
210
mg
マグネシウム
66
mg
リン
431
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
25
µg
コレステロール
222
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.50
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.48
mg
ビタミンB12
3.6
µg
葉酸
151
µg
ビタミンA
161
µg
ビタミンD
11.4
µg
ビタミンK
32
µg
ビタミンE
2.3
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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塩鮭（切り身）40 g
-
水（塩鮭用）大さじ1 (15 g)
-
アスパラガス
50 g -
エリンギ25 g
-
にんにく
2.5 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
粉チーズ大さじ2 (12 g)
-
ペンネ（乾）60 g
-
水（ペンネ用）適量
-
塩（ペンネ用）適量
-
オリーブ油大さじ1/2 (6 g)
-
粗びき黒こしょう小さじ1/2 (1 g)
-
塩鮭（切り身）40.0 g
-
水（塩鮭用）15.0 g
-
アスパラガス
3本 (63 g)
-
エリンギ1/4パック (27 g)
-
にんにく
1/2片 (2.7 g)
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
粉チーズ12.0 g
-
ペンネ（乾）60.0 g
-
水（ペンネ用）適量
-
塩（ペンネ用）適量
-
オリーブ油6.0 g
-
粗びき黒こしょう1.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
アスパラガスはペンネと同じ長さに斜め切りにし、エリンギは半分の長さに切って縦４つ割りにします。
アスパラガスの根元付近はかたいため、下から1/3部分の皮をピーラーでむきます。
2
にんにくは半分に切って切り口を下にし、さらに横半分に切ります。
芯は焦げて苦くなりやすいので、取り除きます。
3
塩鮭は２cm角に切り、水を振って10分おきます。ペーパータオルで、水けを拭き取ります。
水を振って塩鮭の塩けと臭みを取り除きます。
4
ボウルに卵と粉チーズを入れ、卵を溶きほぐしながら混ぜ合わせます。
5
鍋に湯を沸かし塩を加えて、ペンネをゆでます。表示時間の２分前にアスパラガスを加え、一緒にゆでます。
水２Lに対して塩大さじ1が目安です。
6
フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて中火にかけます。香りが出たら塩鮭とエリンギを加え、２～３分ほど炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。
7
ゆでたペンネとアスパラガスを加えて1〜２分炒め合わせ、火を消します。
8
４を加え、木べらで手早く混ぜます。卵がかたまり始めたら器に盛り、粗びき黒こしょうを振ります。
