めかじきととうもろこしのココナッツスープ
- エネルギー 373 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
めかじきととうもろこしのココナッツスープ
- エネルギー 373 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
まろやかなココナッツスープにカレーのスパイスが加わった、本格エスニックスープ。塩分控えめでも大満足のおいしさです。
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塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
373
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
24.7
g
脂質
21.3
g
炭水化物
25.0
g
糖質
20.3
g
食物繊維
4.7
g
カリウム
1022
mg
カルシウム
27
mg
マグネシウム
90
mg
リン
403
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
96
mg
ビタミンB6
0.80
mg
ビタミンB12
2.0
µg
葉酸
132
µg
ビタミンA
109
µg
ビタミンD
8.8
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
7.1
mg
エネルギー
373
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
24.7
g
脂質
21.3
g
炭水化物
25.0
g
糖質
20.3
g
食物繊維
4.7
g
カリウム
1022
mg
カルシウム
27
mg
マグネシウム
90
mg
リン
403
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
96
mg
ビタミンB6
0.80
mg
ビタミンB12
2.0
µg
葉酸
132
µg
ビタミンA
109
µg
ビタミンD
8.8
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
7.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
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めかじき200 g
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玉ねぎ100 g
-
赤ピーマン100 g
-
とうもろこし（実の部分のみ、缶詰でも代用可）160 g
-
しょうが12 g
-
にんにく
5 g -
オリーブ油大さじ2/3 (8 g)
-
A
-
ココナッツミルク100 g
-
酒大さじ1 (15 g)
-
水300 ml
-
-
B
-
ナンプラー（しょうゆ小さじ２/人でも代用可）小さじ1と1/3 (8 g)
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カレー粉小さじ1 (2 g)
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-
めかじき200.0 g
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玉ねぎ1/2個 (110 g)
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赤ピーマン3/4個 (110 g)
-
とうもろこし（実の部分のみ、缶詰でも代用可）1本 (320 g)
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しょうが1片 (15 g)
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にんにく
1片 (5.5 g)
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オリーブ油8.0 g
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A
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ココナッツミルク100.0 g
-
酒15.0 g
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水300.0 g
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B
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ナンプラー（しょうゆ小さじ２/人でも代用可）8.0 g
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カレー粉2.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは１cm幅のくし形切りに、赤ピーマンは斜め細切りにします。しょうがとにんにくはみじん切りにします。
2
とうもろこしの実を包丁でそぎ落とします。
とうもろこしの先をまな板につけながら、芯と実の間に包丁を入れてまっすぐに下ろすようにします。
3
めかじきは一口大に切ります。
4
鍋にオリーブ油、しょうが、にんにくを中火で熱し、めかじきを加えて焼き目がつくまで両面焼きます。
5
玉ねぎ、赤ピーマン、とうもろこしを加え、油がまわるまでさっと炒めます。
6
Aを加えて煮立たったらアクを取り除き、弱火にして８分ほど煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。
7
Bを加えてひと混ぜし、１分ほど煮ます。
