脂質を抑えたガパオライス 脂質を抑えたガパオライス

脂質を抑えたガパオライス

  • エネルギー 423 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g

脂質を抑えたガパオライス

  • エネルギー 423 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g
おいしい健康 管理栄養士
30分以内

バジルの風味が食欲をそそるガパオライス。赤身肉を使って脂質をカット。辛味が苦手な方は、とうがらしの量を調整してください。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
423 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
21.4 g
脂質
10.8 g
炭水化物
62.2 g
糖質
58.9 g
食物繊維
3.3 g
カリウム
430 mg
カルシウム
44 mg
マグネシウム
40 mg
リン
262 mg
1.6 mg
亜鉛
2.7 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
219 mg
ビタミンB1
0.54 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンC
51 mg
ビタミンB6
0.40 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
58 µg
ビタミンA
135 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
17 µg
ビタミンE
1.9 mg
エネルギー
423 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
21.4 g
脂質
10.8 g
炭水化物
62.2 g
糖質
58.9 g
食物繊維
3.3 g
カリウム
430 mg
カルシウム
44 mg
マグネシウム
40 mg
リン
262 mg
1.6 mg
亜鉛
2.7 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
219 mg
ビタミンB1
0.54 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンC
51 mg
ビタミンB6
0.40 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
58 µg
ビタミンA
135 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
17 µg
ビタミンE
1.9 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ご飯
    150 g
  • 豚赤身ひき肉
    50 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • 玉ねぎ
    30 g
  • 赤パプリカ
    15 g
  • 黄パプリカ
    15 g
  • にんにく
    1 g
  • 赤とうがらし(輪切り)
    少々
  • バジル
    2 g
  • 調味料
    • 小さじ1 (5 g)
    • オイスターソース
      小さじ1/2 (3 g)
    • ナンプラー
      小さじ1/2 (3 g)
    • 鶏がらスープの素
      小さじ1/3強 (1 g)
  • ご飯
    150.0 g
  • 豚赤身ひき肉
    50.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (58 g)
  • 玉ねぎ
    1/6個 (32 g)
  • 赤パプリカ
    1/8個 (17 g)
  • 黄パプリカ
    1/8個 (17 g)
  • にんにく
    1/4片 (1.1 g)
  • 赤とうがらし(輪切り)
    1/6本 (0.1 g)
  • バジル
    3.5枚 (2.5 g)
  • 調味料
    • 5.0 g
    • オイスターソース
      3.0 g
    • ナンプラー
      3.0 g
    • 鶏がらスープの素
      1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎ、パプリカ、にんにくは粗みじん切りにします。
  • 2
    フッ素樹脂加工のフライパンを弱火で熱し、卵を割り入れます。じっくり白身がかたまるまで3〜5分ほど焼いて取り出します。
    加熱時間は1人分の目安です。好みのかたさで取り出します。
  • 3
    2のフライパンを軽く拭き、ひき肉、にんにく、赤とうがらしを入れ、肉の色が変わるまで中火で炒めます。
  • 4
    玉ねぎ、パプリカを加え、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
  • 5
    調味料を加え、全体を炒め合わせます。
  • 6
    火を消し、バジルを手でちぎりながら加えます。
  • 7
    器にご飯と6を盛り付け、2の目玉焼きをのせます。

  • このレシピに使われている食材について


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