揚げない油淋鶏
- エネルギー 215 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
揚げない油淋鶏
- エネルギー 215 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
45分以内
オーブンを使うと、鶏肉の皮の脂でカリッとジューシーな仕上がりに。にんにくやしょうがのきいた甘酸っぱいたれが絶品です。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
215
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
14.3
g
脂質
13.4
g
炭水化物
8.6
g
糖質
8.0
g
食物繊維
0.6
g
カリウム
350
mg
カルシウム
15
mg
マグネシウム
27
mg
リン
163
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
38
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
32
µg
ビタミンE
0.7
mg
エネルギー
215
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
14.3
g
脂質
13.4
g
炭水化物
8.6
g
糖質
8.0
g
食物繊維
0.6
g
カリウム
350
mg
カルシウム
15
mg
マグネシウム
27
mg
リン
163
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
38
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
32
µg
ビタミンE
0.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮付き）80 g
-
レタス
30 g -
長ねぎ5 g
-
しょうが
2 g
-
にんにく
1 g
-
片栗粉適量
-
鶏肉の下味
-
酒小さじ1 (5 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
-
たれ
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
酢小さじ1 (5 g)
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
-
鶏もも肉（皮付き）80.0 g
-
レタス
1枚 (31 g)
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長ねぎ1/8本未満 (8.3 g)
-
しょうが
1/6片 (2.5 g)
-
にんにく
1/4片 (1.1 g)
-
片栗粉適量
-
鶏肉の下味
-
酒5.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
-
たれ
-
しょうゆ6.0 g
-
酢5.0 g
-
ごま油2.0 g
-
砂糖1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏肉は筋に直角になるように切って筋切りをします。鶏肉の厚みがある部分は、切り込みを入れて均一になるようにひらきます。
筋切りをすると、焼いても縮みにくくなります。厚さを均一にすることで、焼いた時にムラになりにくく、火が通りやすくなります。
2
ポリ袋に鶏肉と下味の調味料を入れて袋の上から手で揉み込み、20分ほどおきます。
3
オーブンを230℃に予熱します。
4
レタスは細切りにします。
5
長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにしてボウルに入れ、たれの材料を加えて混ぜ合わせます。
6
２の鶏肉に片栗粉を薄くまぶして余計な粉は落とします。オーブンシートを敷いた天板にのせ、オーブンで15分ほど焼きます。
加熱時間は2人分の目安です。
7
鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
8
器にレタスを敷き、7の鶏肉をのせ、５のたれをかけます。
