食べ応え満点 純豆腐チゲ
- エネルギー 224 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
食べ応え満点 純豆腐チゲ
- エネルギー 224 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
15分以内＋下準備
寒い日にぴったりの純豆腐チゲ。あさりのうま味と野菜の甘味が詰まったスープは、ご飯が進む一皿です。
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塩分カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
224
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
15.5
g
脂質
13.3
g
炭水化物
14.8
g
糖質
10.0
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
595
mg
カルシウム
137
mg
マグネシウム
90
mg
リン
228
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
29
µg
コレステロール
193
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.43
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
9.5
µg
葉酸
125
µg
ビタミンA
168
µg
ビタミンD
4.9
µg
ビタミンK
55
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
2.82
g
一価不飽和脂肪酸
4.39
g
多価不飽和脂肪酸
4.38
g
エネルギー
224
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
15.5
g
脂質
13.3
g
炭水化物
14.8
g
糖質
10.0
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
595
mg
カルシウム
137
mg
マグネシウム
90
mg
リン
228
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
29
µg
コレステロール
193
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.43
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
9.5
µg
葉酸
125
µg
ビタミンA
168
µg
ビタミンD
4.9
µg
ビタミンK
55
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
2.82
g
一価不飽和脂肪酸
4.39
g
多価不飽和脂肪酸
4.38
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
絹ごし豆腐100 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
あさり（殻付き１人50g）20 g
-
まいたけ60 g
-
長ねぎ40 g
-
にら
20 g -
ごま油小さじ1 (4 g)
-
A
-
にんにく（すりおろし）
3 g
-
コチュジャン小さじ1弱 (5 g)
-
砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
豆板醤小さじ1/4弱 (1.5 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1/2強 (1.5 g)
-
水170 ml
-
-
絹ごし豆腐1/3丁 (100.0 g)
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
あさり（殻付き１人50g）67 g
-
まいたけ3/4パック (67 g)
-
長ねぎ1/2本 (67 g)
-
にら
1/4束 (21 g)
-
ごま油4.0 g
-
A
-
にんにく（すりおろし）
2/3片 (3.3 g)
-
コチュジャン5.0 g
-
砂糖2.0 g
-
豆板醤1.5 g
-
鶏がらスープの素1.5 g
-
水170.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
バットにあさりを重ならないように入れ、塩分濃度３％くらいの塩水を注ぎます。
100mlの水につき塩小さじ1/2（３g）が塩分濃度３％の目安です。
2
アルミホイルでバットに蓋をし、常温で１時間ほどおいて、あさりの砂抜きをします。流水でしっかりとこすり洗いします。
作り方
1
豆腐は一口大に切り、まいたけは手でほぐします。長ねぎは５mm幅の斜め切りに、にらは４cm幅に切ります。
2
鍋にごま油を中火で熱し、まいたけ、長ねぎをしんなりとするまで炒めます。
しっかりと炒めることで、うま味と甘味を引き出します。
3
Aの調味料、豆腐、あさりを加え、蓋をしてあさりの口が開くまで３〜４分ほど中火で煮ます。
加熱時間は2人分の目安です。
4
にらを加え、卵を割り入れます。卵がお好みの固さになるまで煮て、器に盛ります。
