揚げない 青じそとチーズのチキンカツ
- エネルギー 218 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
揚げない 青じそとチーズのチキンカツ
- エネルギー 218 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
30分以内
揚げずに作る、脂質控えめのチキンカツ。パン粉をレンジで加熱し、サクサクにするのがポイント。揚げたような香ばしさが出ます。
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
218
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
24.7
g
脂質
8.3
g
炭水化物
13.8
g
糖質
12.0
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
489
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
41
mg
リン
305
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
79
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.57
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
74
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
56
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
2.53
g
一価不飽和脂肪酸
2.88
g
多価不飽和脂肪酸
2.00
g
エネルギー
218
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
24.7
g
脂質
8.3
g
炭水化物
13.8
g
糖質
12.0
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
489
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
41
mg
リン
305
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
79
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.57
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
74
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
56
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
2.53
g
一価不飽和脂肪酸
2.88
g
多価不飽和脂肪酸
2.00
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏ささ身80 g
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塩0.2 g
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こしょう少々
-
青じそ2 g
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ピザ用チーズ10 g
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小麦粉適量
-
溶き卵適量
-
衣
-
乾燥パン粉12 g
-
サラダ油小さじ1 (4 g)
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付け合わせ
-
キャベツ（せん切り）30 g
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ミニトマト20 g
-
-
鶏ささ身2本 (84 g)
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塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
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青じそ4枚 (2.0 g)
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ピザ用チーズ10.0 g
-
小麦粉適量
-
溶き卵適量
-
衣
-
乾燥パン粉12.0 g
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サラダ油4.0 g
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-
付け合わせ
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キャベツ（せん切り）2/3枚 (35 g)
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ミニトマト2個 (20 g)
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
耐熱容器にパン粉を入れ、サラダ油を加えてよく混ぜ合わせます。
混ぜムラがあると、油がかたまっている部分が焦げやすくなるので、よく混ぜ合わせてください。
2
パン粉を平らに広げ、ラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で２分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
一度取り出して混ぜたら、再びラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で30秒ずつきつね色になるまで加熱します。
様子を見ながら、加熱時間を調節してください。耐熱容器は熱くなっているので、やけどにご注意ください。
4
鶏ささ身は観音開きにし、まな板に並べます。ラップをのせて、めん棒などでたたいて薄くのばします。
鶏ささ身に筋があれば取り除きます。
5
鶏ささ身に塩、こしょうを振り、青じそとチーズの順にのせて巻きます。
6
５に小麦粉、溶き卵、３のパン粉の順にまぶし、アルミホイルを敷いた天板に巻き終わりを下にして並べます。
7
オーブントースターで７〜８分ほど焼いたら、食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、キャベツとミニトマトを添えます。
オーブントースターは取扱説明書に沿ってご使用ください。
